Nos últimos anos, o treino com restrição do fluxo sanguíneo, conhecido internacionalmente como Blood Flow Restriction (BFR), tornou-se uma das técnicas mais populares no mundo da reabilitação e do treino de força.

A promessa é apelativa: conseguir ganhos de força e massa muscular utilizando cargas leves, reduzindo o impacto sobre as articulações. Para muitas pessoas com dores nos joelhos, problemas na coluna, após cirurgias ou simplesmente com dificuldade em treinar pesado, esta abordagem parece quase demasiado boa para ser verdade.

No entanto, uma investigação recente trouxe um alerta importante: embora o BFR apresente benefícios, poderá aumentar temporariamente o risco de perda de equilíbrio em adultos mais velhos durante a caminhada. (PubMed)

O que é o treino BFR?

O treino com restrição do fluxo sanguíneo consiste na aplicação de bandas ou braçadeiras insufláveis nos braços ou pernas, com o objetivo de limitar parcialmente o fluxo sanguíneo.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o objetivo não é interromper completamente a circulação, mas criar um ambiente de menor disponibilidade de oxigénio nos músculos.

Isto faz com que o organismo interprete o exercício como mais exigente do que realmente é, permitindo obter adaptações semelhantes às do treino pesado, utilizando apenas 20 a 40% da carga máxima. (PubMed)

Porque é que o BFR funciona?

Quando os músculos recebem menos oxigénio:

• A fadiga ocorre mais rapidamente.
• Existe maior acumulação de metabolitos.
• São ativadas vias associadas ao crescimento muscular.
• O recrutamento das fibras musculares aumenta.
• O estímulo para preservar ou aumentar a massa muscular torna-se mais significativo.

Este fenómeno explica porque uma pessoa pode sentir uma enorme fadiga ao realizar exercícios simples, como extensões de joelho, elevações laterais ou caminhadas lentas. (PubMed)

Quem pode beneficiar?

O BFR tem sido utilizado em diversas situações:

• Recuperação após cirurgia.
• Reabilitação do joelho.
• Pessoas com osteoartrose.
• Adultos mais velhos.
• Pessoas com dores articulares.
• Atletas lesionados.
• Indivíduos que não conseguem treinar com cargas elevadas.

Em muitos casos, esta estratégia permite manter ou recuperar massa muscular sem aumentar significativamente a carga sobre tendões e articulações. (Springer Nature Link)

O novo estudo sobre equilíbrio em idosos

Uma equipa de investigadores da Murdoch University avaliou o efeito imediato da utilização de braçadeiras de BFR durante a caminhada em adultos mais velhos.

O estudo incluiu participantes com uma idade média de 73 anos, que caminharam num tapete rolante com diferentes níveis de restrição do fluxo sanguíneo.

Os resultados foram claros:

• O equilíbrio piorou durante a utilização das braçadeiras.
• Quanto maior a pressão aplicada, maior a alteração observada.
• A qualidade da marcha diminuiu entre 12% e 20%.
• O efeito ocorreu independentemente da velocidade da caminhada. (PubMed)

Isto não significa que o BFR seja perigoso ou que deva ser evitado, mas sugere que a sua utilização deve ser cuidadosamente supervisionada, sobretudo em pessoas com maior risco de queda.

Deve preocupar-se?

Provavelmente não, desde que o treino seja realizado corretamente.

Os próprios investigadores referem que já supervisionaram centenas de sessões de caminhada com BFR sem registo de quedas ou acidentes.

Além disso, existe a possibilidade de que este desafio adicional ao equilíbrio possa conduzir, a longo prazo, a adaptações positivas. Esta hipótese continua a ser investigada. (Medical Xpress)

O BFR é seguro?

A evidência atual sugere que o treino com restrição do fluxo sanguíneo é relativamente seguro quando:

• É supervisionado por profissionais qualificados.
• A pressão utilizada é individualizada.
• São utilizados equipamentos apropriados.
• Existe uma avaliação prévia do estado de saúde.

Por outro lado, a utilização inadequada pode aumentar o desconforto e, potencialmente, o risco de complicações. (Reddit)

Quem deve ter precaução?

O BFR poderá não ser adequado para todas as pessoas.

É particularmente importante procurar aconselhamento profissional em casos de:

• História de tromboses.
• Hipertensão não controlada.
• Doença vascular.
• Alguns tipos de cancro.
• Gravidez.
• Anemia falciforme.
• Problemas neurológicos importantes. (Reddit)

Como é normalmente aplicado?

Um dos protocolos mais utilizados envolve:

• 1.ª série: 30 repetições.
• 2.ª série: 15 repetições.
• 3.ª série: 15 repetições.
• 4.ª série: 15 repetições.

Entre séries, os intervalos costumam variar entre 30 e 60 segundos.

A intensidade é relativamente baixa, mas a sensação de esforço pode ser surpreendentemente elevada. Muitas pessoas descrevem o BFR como um dos métodos de treino mais desconfortáveis que já experimentaram. (Reddit)

BFR: moda passageira ou ferramenta útil?

Provavelmente nenhuma das duas.

O treino com restrição do fluxo sanguíneo não parece ser superior ao treino de força tradicional para pessoas saudáveis. Contudo, pode ser uma excelente ferramenta em contextos específicos, especialmente na reabilitação e em populações que não toleram cargas elevadas.

Tal como acontece com qualquer técnica, o segredo está em saber quando utilizá-la e em quem utilizá-la. (Reddit)

Conclusão

O treino com restrição do fluxo sanguíneo continua a demonstrar benefícios interessantes na preservação da força e da massa muscular, particularmente em adultos mais velhos e em processos de reabilitação.

No entanto, a investigação mais recente recorda-nos uma regra importante: mais inovação não significa automaticamente mais segurança.

Se tem mais de 60 anos, problemas de equilíbrio ou histórico de quedas, o BFR pode continuar a ser uma opção válida, desde que seja implementado num ambiente controlado e acompanhado por um profissional qualificado.

A boa notícia? A ciência continua a evoluir, e tudo indica que esta técnica terá um papel importante na reabilitação e no envelhecimento saudável durante os próximos anos.

Posso ajudar?

Se procura melhorar a força, recuperar de uma lesão ou encontrar estratégias de treino adaptadas à sua idade e condição física, entre em contacto.

Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995
Especialista em Coluna e Joelho
Treino Presencial e Online
Lisboa – Parque das Nações