A dor no joelho é uma das queixas musculoesqueléticas mais comuns em adultos. Pode surgir devido a artrose, síndrome fémoro-patelar, lesões meniscais, tendinopatias, excesso de carga, sedentarismo ou simplesmente pelo envelhecimento natural das articulações.

Perante a dor, muitas pessoas acreditam que devem evitar o exercício físico. No entanto, a evidência científica atual mostra exatamente o contrário: na maioria dos casos, o exercício é uma das ferramentas mais eficazes para reduzir a dor e melhorar a função do joelho.

Mas surge uma questão importante: qual é o melhor exercício para quem tem dores nos joelhos?

A resposta pode surpreender.

Não existe um único exercício perfeito

Apesar de muitas publicações na internet promoverem um exercício milagroso para os joelhos, a realidade é que não existe um movimento ideal para todas as pessoas.

O melhor exercício é aquele que:

• Pode ser realizado sem agravar significativamente os sintomas
• É adaptado à condição física da pessoa
• Pode ser realizado de forma consistente
• Promove força e confiança no movimento
• Permite progressão ao longo do tempo

O joelho beneficia mais de um programa de exercício adequado do que de um único exercício isolado.

Porque é importante fortalecer os músculos?

O joelho depende do suporte fornecido pelos músculos que o rodeiam.

Quando existe fraqueza muscular, determinadas estruturas podem ficar sujeitas a maiores cargas.

Os músculos mais importantes incluem:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Glúteos
• Gémeos (panturrilhas)
• Músculos do tronco

O fortalecimento destas regiões pode melhorar a capacidade funcional e reduzir a dor em muitas situações.

O exercício mais estudado: o agachamento

Se fosse necessário escolher um único exercício com maior suporte científico para a saúde do joelho, o agachamento estaria certamente entre os principais candidatos.

Quando realizado de forma adequada, o agachamento:

• Fortalece os músculos da coxa
• Melhora a capacidade funcional
• Trabalha o controlo neuromuscular
• Simula movimentos do dia a dia
• Pode ser facilmente adaptado

Importa referir que o agachamento não precisa de ser profundo nem realizado com carga elevada.

Em muitos casos, começar com versões simples é suficiente.

Por exemplo:

• Agachamento para uma cadeira
• Meio agachamento
• Agachamento assistido

O papel dos glúteos

Durante muitos anos, a atenção foi centrada apenas nos músculos da coxa.

Atualmente sabe-se que os glúteos também desempenham um papel importante no controlo do movimento do membro inferior.

Exercícios frequentemente utilizados incluem:

• Ponte de glúteos
• Step-up
• Elevação lateral da perna
• Caminhada lateral com banda elástica

Estes exercícios podem complementar o trabalho realizado para o joelho.

Caminhar faz bem aos joelhos?

Sim.

Contrariamente a alguns mitos, caminhar não desgasta os joelhos saudáveis.

Mesmo em pessoas com artrose, a caminhada moderada costuma ser recomendada.

Os benefícios incluem:

• Melhor circulação
• Lubrificação articular
• Controlo do peso corporal
• Melhoria da capacidade cardiovascular
• Manutenção da mobilidade

O segredo está em respeitar a tolerância individual.

E a bicicleta?

A bicicleta é frequentemente bem tolerada por pessoas com dor no joelho.

Como o impacto é reduzido, muitas pessoas conseguem pedalar com menos desconforto do que caminhar ou correr.

Dependendo da situação, pode ser uma excelente forma de manter a atividade física.

O exercício deve provocar dor?

Esta é uma dúvida muito comum.

A resposta é que uma pequena quantidade de desconforto nem sempre significa que o exercício seja prejudicial.

Muitos especialistas utilizam uma escala simples:

• Dor até 3 em 10: geralmente aceitável
• Dor entre 4 e 5 em 10: pode exigir adaptação
• Dor acima de 5 ou 6 em 10: normalmente requer modificação do exercício

O mais importante é observar como o joelho reage nas horas e dias seguintes.

Exercícios que podem precisar de adaptação

Dependendo da condição específica, alguns movimentos podem necessitar de ajustes temporários:

• Saltos repetidos
• Corrida intensa
• Agachamentos muito profundos
• Mudanças bruscas de direção
• Exercícios com carga excessiva

Isto não significa que devam ser evitados para sempre.

Muitas vezes, podem ser reintroduzidos gradualmente à medida que a capacidade física melhora.

O peso corporal influencia?

Sim.

O excesso de peso aumenta a carga mecânica sobre o joelho durante atividades do dia a dia.

Por esse motivo, a combinação de exercício físico e estratégias para controlo do peso pode trazer benefícios adicionais para algumas pessoas.

Quando procurar ajuda profissional?

A dor persistente deve ser avaliada quando existe:

• Inchaço significativo
• Instabilidade
• Bloqueio articular
• Limitação importante da função
• Dor que não melhora ao longo das semanas
• História de trauma relevante

Uma avaliação adequada permite identificar os fatores que contribuem para os sintomas e definir uma estratégia individualizada.

Conclusão

Não existe um único exercício que seja o melhor para todas as pessoas com dores nos joelhos.

No entanto, o fortalecimento muscular progressivo continua a ser uma das estratégias mais eficazes para melhorar a função e reduzir a dor.

Exercícios como o agachamento adaptado, o fortalecimento dos glúteos, a caminhada e a bicicleta apresentam bons resultados em muitas situações.

O mais importante não é encontrar o exercício perfeito, mas sim construir um programa adequado às necessidades de cada pessoa.

Quando realizado de forma progressiva e individualizada, o exercício continua a ser um dos melhores aliados para a saúde dos joelhos.

Referências Científicas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952662/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31045664/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27937073/

 

Posso ajudar?

Se tem dores nos joelhos, artrose, síndrome fémoro-patelar, lesões meniscais ou pretende voltar a treinar com segurança, posso ajudá-lo através de uma avaliação individualizada e de um plano de exercício adaptado às suas necessidades.

Atendo presencialmente e online. Trabalho com pessoas de todas as idades, desde praticantes de exercício físico até indivíduos que pretendem simplesmente caminhar, subir escadas ou viver com menos dor.

Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995
Ex-Personal Trainer Oficial da Men’s Health (2003-2015)
Especialista em Joelho e Coluna
Formação em Osteopatia
Formação em Motor Ocular com o Prof. Rui Faria (2026)
Certificado PROCAFD n.º 292
NASM Certified Personal Trainer

Consulte a página Contacto no menu do site para mais informações.

Nota: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um profissional de saúde qualificado.