Defecar com os pés apoiados num banco: pode facilitar a evacuação?

Há uma pequena alteração que pode tornar a ida à casa de banho mais confortável para algumas pessoas: colocar os pés num pequeno banco enquanto estamos sentados na sanita.

A ideia é simples. Ao elevar os pés, aumentamos a flexão das ancas, aproximando a posição das pernas de uma espécie de agachamento. Esta alteração modifica a posição da bacia e pode influenciar o ângulo entre o reto e o canal anal.

Mas será que isso significa que devemos todos defecar com os pés elevados?

A resposta, como acontece frequentemente quando falamos de exercício e funcionamento do corpo, é: depende.

Existe uma explicação biomecânica plausível para a utilização de um banco, alguns estudos mostram alterações na posição e no ângulo anorretal, e determinadas pessoas podem sentir que evacuam mais facilmente. No entanto, a investigação clínica mais recente não permite afirmar que o banco melhora a evacuação de todas as pessoas com obstipação.

Porque é que a posição pode fazer diferença?

Defecar não consiste simplesmente em aumentar a pressão abdominal.

Para que as fezes sejam expulsas, é necessária uma coordenação entre o intestino, o reto, o esfíncter anal, o músculo puborretal, o pavimento pélvico, o diafragma e a musculatura abdominal.

Quando a vontade de evacuar aparece, o reto distende-se e desencadeia uma série de respostas que permitem preparar a saída das fezes.

Ao mesmo tempo, determinados músculos que ajudam a manter o ângulo entre o reto e o canal anal precisam de diminuir a sua tensão.

É aqui que entra a posição corporal.

O ângulo anorretal

O chamado ângulo anorretal é formado pela relação entre o reto e o canal anal.

Um dos músculos envolvidos nesta região é o puborretal, que faz parte do pavimento pélvico.

Quando estamos de pé ou simplesmente sentados numa sanita convencional, existe uma determinada configuração deste ângulo.

Quando aumentamos a flexão das ancas, aproximando os joelhos do tronco, a geometria da região pode alterar-se.

Um estudo experimental realizado em voluntários saudáveis comparou diferentes posições durante a defecação. A posição de agachamento produziu um ângulo anorretal mais aberto e esteve associada a menor necessidade de aumentar a pressão abdominal, embora o estudo tenha incluído apenas seis participantes.

É uma observação interessante, mas não permite concluir que todas as pessoas vão evacuar melhor simplesmente por colocarem os pés num banco.

O que acontece quando colocamos os pés num banco?

Quando colocamos os pés num pequeno banco, normalmente acontecem várias coisas ao mesmo tempo.

As ancas ficam mais fletidas.
Os joelhos ficam mais elevados.
A bacia pode assumir uma posição diferente.
O tronco tende a inclinar-se ligeiramente para a frente.
A posição aproxima-se parcialmente de um agachamento.

Não estamos, naturalmente, a transformar a sanita numa posição de agachamento completa.

Estamos apenas a modificar a posição sentada para aumentar a flexão das ancas.

Para algumas pessoas, esta alteração pode facilitar a coordenação necessária para evacuar.

É melhor do que simplesmente fazer força?

Uma das razões pelas quais esta estratégia pode ser interessante é precisamente evitar que a pessoa tente resolver uma dificuldade de evacuação fazendo cada vez mais força.

Quando existe dificuldade em evacuar, é relativamente comum prender a respiração e aumentar fortemente a pressão abdominal.

Uma pequena quantidade de esforço pode fazer parte da defecação normal. O problema surge quando existe necessidade de realizar esforço excessivo ou prolongado.

O esforço repetido pode contribuir para problemas como hemorroidas ou fissuras anais e, em algumas pessoas, pode agravar uma dificuldade de evacuação que já existe.

Por isso, antes de pensar em fazer mais força, pode ser interessante perguntar:

Estou numa posição que facilita a saída das fezes?

Mas a ciência não é tão simples

É importante não transformar uma explicação biomecânica numa certeza clínica.

Um estudo randomizado publicado em 2023 avaliou pessoas com obstipação e comparou a evacuação simulada sem banco com a utilização de bancos de diferentes alturas.

Apesar de o banco ter alterado significativamente a posição corporal, não houve melhoria significativa no tempo de expulsão de um balão retal nem nas perceções subjetivas de facilidade, vontade ou desconforto.

Os autores concluíram que a recomendação de utilizar um banco não pode ser aplicada indiscriminadamente a todas as pessoas com obstipação.

Este estudo é particularmente importante porque nos lembra que uma alteração biomecânica que parece lógica nem sempre produz uma melhoria clínica em todas as pessoas.

Então o banco não funciona?

Também não é isso que podemos concluir.

Um estudo publicado posteriormente analisou pessoas com perturbações da defecação e verificou que, entre os participantes que tinham falhado um teste de expulsão de balão, uma parte conseguiu realizá-lo com sucesso depois de utilizar um banco de aproximadamente 18 centímetros.

O banco corrigiu o teste em cerca de 16% daqueles que inicialmente tinham falhado.

Os resultados sugerem, portanto, que há pessoas que podem beneficiar desta alteração de posição, embora não sejam todas.

Esta é uma conclusão muito mais interessante do que dizer simplesmente que “defecar de cócoras é melhor”.

Como experimentar um banco corretamente?

Para quem pretende experimentar, a ideia não é elevar exageradamente os pés.

Um pequeno banco que permita colocar os pés numa posição confortável pode ser suficiente.

Depois de sentar na sanita:

Coloque os dois pés firmemente sobre o banco.
Eleve os joelhos acima da altura das ancas.
Incline ligeiramente o tronco para a frente.
Descanse os cotovelos ou antebraços sobre as coxas, se for confortável.
Relaxe o abdómen e o pavimento pélvico.
Respire normalmente.
Evite fazer força excessiva.

A posição deve ser confortável e estável.

Não existe vantagem em transformar a ida à casa de banho num exercício de mobilidade extrema.

Não é preciso ficar completamente de cócoras

Este é outro ponto que vale a pena esclarecer.

O objetivo de utilizar um banco não é necessariamente reproduzir uma posição de agachamento profundo.

Pequenas alterações na flexão das ancas podem ser suficientes para modificar a posição corporal.

Além disso, algumas pessoas têm limitações de mobilidade da anca, joelho ou tornozelo que tornam uma posição muito fechada desconfortável.

Para essas pessoas, procurar uma posição extremamente semelhante ao agachamento pode ser contraproducente.

Conforto, estabilidade e facilidade de evacuação são mais importantes do que reproduzir uma posição perfeita.

E o pavimento pélvico?

O pavimento pélvico tem um papel fundamental na defecação.

Quando precisamos de evacuar, não basta aumentar a pressão dentro do abdómen. Também é necessário que os músculos que controlam a saída das fezes consigam relaxar adequadamente.

É por isso que algumas pessoas com obstipação crónica apresentam aquilo que se pode chamar uma dificuldade de coordenação da defecação.

Nestes casos, a pessoa pode fazer bastante força, mas simultaneamente manter demasiado ativa a musculatura que deveria relaxar.

O resultado pode ser uma sensação de bloqueio.

Nestas situações, aumentar ainda mais a força abdominal não resolve necessariamente o problema.

Dependendo da causa, a abordagem pode incluir avaliação especializada e, em determinados casos, biofeedback para reaprender a coordenação dos músculos envolvidos na defecação.

Respirar em vez de prender a respiração

Outro comportamento frequente é prender a respiração enquanto fazemos força.

É uma estratégia que pode aumentar a pressão abdominal, mas não deve transformar-se num esforço prolongado.

Uma abordagem mais interessante é manter uma respiração relativamente tranquila e permitir que o abdómen participe naturalmente no processo.

Se for necessário fazer um pequeno esforço, este deve ser controlado e breve, sem transformar a evacuação numa espécie de levantamento de pesos.

Na minha experiência com exercício, esta ideia de coordenação é importante: não basta ter força; é necessário saber quando utilizar e quando libertar a força.

O banco não resolve uma obstipação causada pela alimentação

Esta é provavelmente a maior limitação de interpretar o banco como uma solução para a obstipação.

Se as fezes estão muito duras porque existe pouca ingestão de fibra ou líquidos, mudar a posição na sanita pode não ser suficiente.

A obstipação pode ter muitas causas e, frequentemente, resulta da combinação de vários fatores.

Uma alimentação com quantidade adequada de fibra, ingestão suficiente de líquidos, atividade física regular e atenção à vontade de evacuar fazem parte das estratégias habitualmente utilizadas para prevenir e tratar a obstipação.

A quantidade de fibra deve, naturalmente, ser ajustada à pessoa e aumentada progressivamente quando necessário.

O movimento também influencia o intestino

A atividade física é outro fator frequentemente esquecido.

O sistema digestivo não funciona isoladamente do resto do organismo.

A atividade física regular pode ajudar a função intestinal e faz parte das recomendações gerais para prevenção e alívio da obstipação.

Não significa que seja necessário realizar exercício intenso.

Caminhar regularmente já pode ser uma estratégia útil para aumentar a atividade física diária.

Treino de força, mobilidade e outras formas de exercício podem também fazer parte de uma rotina globalmente ativa.

Não devemos ignorar a vontade de evacuar

Outro hábito importante é não adiar sistematicamente a ida à casa de banho.

Quando aparece a vontade de evacuar, procurar um local adequado e dar tempo ao corpo para completar o processo pode ser preferível a ignorar repetidamente o sinal.

Algumas pessoas beneficiam ainda de tentar evacuar numa rotina regular, por exemplo depois de uma refeição, quando o funcionamento do cólon pode ser estimulado pela própria ingestão alimentar.

Mais uma vez, não existe uma hora obrigatória para toda a gente.

Quanto tempo devemos permanecer na sanita?

Outra questão importante é evitar transformar a ida à casa de banho num período prolongado sentado.

Se a evacuação não acontece, permanecer muito tempo na sanita a fazer força não é necessariamente uma boa estratégia.

É preferível levantar-se, movimentar-se e voltar mais tarde quando existir novamente vontade.

O objetivo não é permanecer sentado durante longos períodos à espera de que alguma coisa aconteça.

Quando devemos procurar ajuda?

Uma alteração ocasional do trânsito intestinal não significa necessariamente que exista um problema.

Mas obstipação persistente ou uma alteração nova e inexplicada dos hábitos intestinais merece atenção.

Também deve ser procurada avaliação médica quando existe sangue nas fezes, hemorragia retal, dor abdominal persistente, vómitos, febre, incapacidade de eliminar gases ou perda de peso inexplicada.

Estes sinais não devem ser atribuídos simplesmente a uma má posição na sanita.

Então devemos usar um banco?

Se uma pessoa saudável experimenta um pequeno banco e sente que evacua de forma mais confortável, não existe razão para deixar de o utilizar.

É uma alteração simples, barata e geralmente fácil de experimentar.

Mas também não devemos afirmar que todas as pessoas precisam dele.

A investigação disponível é suficientemente interessante para justificar a utilização individualizada, mas ainda não é suficientemente forte para dizer que elevar os pés melhora universalmente a evacuação.

O melhor indicador continua a ser a combinação entre conforto, facilidade de evacuação e ausência de esforço excessivo.

Conclusão

Colocar os pés num pequeno banco enquanto defecamos pode aproximar a posição corporal de um agachamento, aumentar a flexão das ancas e modificar o ângulo anorretal.

Existe uma explicação biomecânica plausível para que esta posição facilite a evacuação em algumas pessoas.

Alguns estudos apoiam essa possibilidade, enquanto outros não encontraram benefícios significativos quando o banco foi utilizado por pessoas com obstipação de diferentes causas.

Por isso, prefiro uma conclusão simples e realista:

se colocar os pés num pequeno banco torna a evacuação mais fácil e confortável, pode ser uma estratégia útil; se não fizer diferença, não existe razão para considerar essa posição obrigatória.

E, quando existe obstipação persistente, a solução não deve limitar-se à posição na sanita. Alimentação, hidratação, atividade física, hábitos intestinais, medicação e funcionamento do pavimento pélvico podem ser igualmente importantes.

Às vezes, uma pequena alteração na posição ajuda.

Mas compreender porque é que a pessoa tem dificuldade em evacuar é ainda mais importante.

Posso ajudar?

Posso ajudá-lo a melhorar mobilidade, respiração, controlo abdominal e coordenação do movimento, integrando estas capacidades num programa de exercício adaptado às suas necessidades.

Referências

Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Obstipação persistente, sangue nas fezes, dor abdominal, perda de peso inexplicada ou alterações intestinais importantes devem ser avaliados por um profissional de saúde.

Marcelo Barros