Costumo dizer que uma parte importante dos resultados do treino acontece quando não estamos a treinar.

É durante a recuperação que o organismo tem oportunidade de responder ao estímulo que recebeu, reparar estruturas, repor recursos e adaptar-se.

Por isso, quando pensamos em treino, não devemos pensar apenas no exercício que fazemos. Devemos pensar também naquilo que acontece antes e depois dele.

A recuperação pode assumir diferentes formas. Podemos continuar a movimentar-nos através de uma recuperação ativa ou optar por uma recuperação passiva, em que damos ao organismo um período de descanso.

Não considero que uma seja sempre melhor do que a outra. A escolha depende do tipo de treino, da intensidade, do estado da pessoa e do objetivo que temos naquele momento.

O que acontece depois de um treino intenso?

Durante o exercício, sobretudo quando a intensidade é elevada, aumentam as exigências colocadas sobre os músculos, o sistema cardiovascular e o sistema nervoso.

Podemos sentir fadiga, diminuição temporária da capacidade de produzir força, sensação de pernas pesadas ou dores musculares que aparecem nas horas seguintes.

Estas respostas fazem parte de processos fisiológicos complexos.

Durante muitos anos foi comum explicar a fadiga através da acumulação de ácido láctico nos músculos. Hoje sabemos que esta explicação não descreve adequadamente aquilo que acontece durante e depois do exercício.

O lactato é produzido durante o metabolismo energético e pode ser utilizado novamente como substrato energético. A sua presença no sangue ou no músculo não significa simplesmente que existe um “resíduo” que precisamos de eliminar para recuperar.

Por isso, já não considero correto explicar a recuperação dizendo que precisamos de “retirar o ácido láctico” dos músculos.

Recuperação ativa

Chamamos recuperação ativa a uma atividade física realizada com uma intensidade suficientemente baixa para não acrescentar uma nova carga significativa ao organismo.

Pode ser uma caminhada, uma pedalada muito ligeira, uma corrida lenta ou simplesmente alguns movimentos realizados de forma confortável.

Dependendo da pessoa e do treino realizado, também podemos utilizar mobilidade ou movimentos de baixa intensidade.

A recuperação ativa pode ser particularmente interessante quando queremos manter o corpo em movimento sem acrescentar uma nova sessão exigente.

Também pode ser utilizada entre períodos de exercício intenso. Neste contexto, a escolha entre recuperação ativa e passiva depende do tipo de exercício e do objetivo.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 analisou estudos que compararam períodos de recuperação ativa e passiva integrados em programas de treino intervalado. Ambas as estratégias apresentaram capacidade para melhorar diferentes indicadores de condição física quando integradas num programa de treino. Não apareceu, contudo, uma vantagem universal de uma estratégia sobre a outra.

Recuperação ativa não significa treinar novamente

Este é um erro que vejo com alguma frequência.

Se a pessoa terminou um treino muito exigente e no dia seguinte faz outra sessão igualmente exigente, isso não é necessariamente recuperação ativa.

É outro treino.

Para ser recuperação, a atividade deve ser suficientemente leve para permitir que o organismo recupere do estímulo anterior.

Por vezes, uma caminhada tranquila durante 20 ou 30 minutos pode ser muito mais adequada do que tentar transformar o dia de recuperação numa nova sessão de exercício.

Recuperação passiva

A recuperação passiva significa simplesmente permitir que o organismo descanse sem acrescentar uma atividade física relevante.

Dormir, estar sentado ou deitado, relaxar e reduzir temporariamente a atividade física são exemplos de recuperação passiva.

Em determinadas situações, esta é precisamente a melhor opção.

Depois de uma sessão particularmente exigente, de uma competição ou de vários dias consecutivos de treino, o corpo pode beneficiar mais de descanso do que de mais movimento.

Não devemos transformar a recuperação ativa numa obrigação.

O sono é uma parte fundamental da recuperação

Quando penso em recuperação, o sono está entre as primeiras coisas que considero.

Podemos discutir massagens, compressão, crioterapia, alongamentos ou outras estratégias, mas nenhuma delas substitui simplesmente a necessidade de dormir adequadamente.

A duração e a qualidade do sono influenciam a recuperação física e mental, a capacidade de treinar e a forma como respondemos ao treino seguinte.

Por isso, antes de procurar uma estratégia sofisticada de recuperação, vale a pena perguntar:

Estou a dormir o suficiente?

É uma pergunta simples, mas muitas vezes mais importante do que aquilo que fazemos durante os minutos imediatamente depois do treino.

Alimentação e recuperação

A alimentação também faz parte deste processo.

Depois do exercício, o organismo precisa de energia e nutrientes para suportar os processos de recuperação e adaptação.

Não significa que exista uma refeição obrigatória imediatamente depois de cada treino, nem que seja necessário seguir uma janela temporal rígida.

Significa que a alimentação global deve ser adequada ao volume de atividade, aos objetivos e às necessidades individuais.

Proteína suficiente, hidratação adequada e uma alimentação nutricionalmente equilibrada são componentes muito mais importantes do que procurar um alimento ou suplemento “milagroso” para recuperar.

Alongamentos ajudam a recuperar?

Os alongamentos podem fazer parte de uma sessão de recuperação, sobretudo quando a pessoa sente que determinado trabalho de mobilidade lhe proporciona conforto.

Mas não devemos atribuir-lhes capacidades que a evidência não demonstra.

Alongar depois do treino não é uma forma garantida de acelerar a recuperação muscular nem de eliminar as dores musculares dos dias seguintes.

Pode ser uma ferramenta útil dentro de um programa, mas não deve ser confundida com uma solução universal para a recuperação.

E a dor muscular do dia seguinte?

A dor muscular de aparecimento tardio, conhecida pela sigla DOMS, pode surgir várias horas depois de um treino, especialmente quando existe um estímulo novo ou mais intenso do que o habitual.

É diferente da sensação de fadiga que sentimos imediatamente depois de uma sessão.

Também não significa necessariamente que o treino tenha sido melhor porque provocou mais dor.

Uma grande quantidade de dor muscular pode simplesmente significar que o estímulo foi novo, excessivo ou pouco habitual para aquela pessoa.

Na minha experiência, não procuro provocar dor para avaliar a qualidade de um treino.

Devemos treinar menos ou treinar melhor?

Esta é uma questão que considero particularmente importante.

Existe uma tendência para pensar que quanto mais treinarmos, melhores serão os resultados.

Mas o treino precisa de ser acompanhado por recuperação suficiente.

Se aumentarmos continuamente o volume e a intensidade sem permitir que o organismo se adapte, podemos acumular fadiga e diminuir a qualidade das sessões seguintes.

Por isso, muitas vezes prefiro melhorar a qualidade do treino em vez de simplesmente aumentar a quantidade.

Um programa bem organizado pode alternar sessões mais exigentes com sessões mais leves, descanso ou atividade física de baixa intensidade.

Recuperação entre treinos

Não existe um número universal de horas que todas as pessoas devem esperar entre dois treinos.

Depende do tipo de exercício, da intensidade, do volume, da experiência da pessoa, da idade, do sono, da alimentação e de muitos outros fatores.

Uma sessão pesada de força para os membros inferiores não cria necessariamente as mesmas necessidades de recuperação que uma caminhada ligeira.

Da mesma forma, uma pessoa treinada pode recuperar de determinado estímulo mais rapidamente do que alguém que está a começar.

Por isso, em vez de procurar uma regra rígida, devemos observar a resposta individual ao treino.

Como escolher entre recuperação ativa e passiva?

Eu começaria por fazer algumas perguntas.

Que tipo de treino foi realizado?
Qual foi a intensidade?
Como está a pessoa no dia seguinte?
Existe fadiga geral ou apenas alguma rigidez muscular?
O próximo treino é importante?
Existe dor ou alguma limitação que altere o movimento?
Como foi o sono?

Se a pessoa está apenas ligeiramente cansada e sente-se melhor quando se movimenta, uma atividade leve pode ser uma boa opção.

Se está muito fatigada, dormiu mal ou apresenta sinais de que ainda não recuperou do treino anterior, descansar pode ser a melhor decisão.

O objetivo não é cumprir uma regra. É chegar ao próximo estímulo nas melhores condições possíveis.

Recuperação também é saber parar

Existe uma parte da recuperação que não é tão interessante para quem gosta de treinar: parar.

Por vezes, o melhor treino é não treinar.

Não porque o exercício seja prejudicial, mas porque a adaptação depende da alternância entre estímulo e recuperação.

Se estamos constantemente a tentar fazer mais, podemos acabar por retirar qualidade ao treino seguinte.

Descansar não é perder tempo.

Descansar faz parte do programa.

O que faço na prática?

Não tenho uma regra em que todas as pessoas fazem dois ou três dias de recuperação ativa depois de um treino intenso.

Prefiro observar a pessoa.

Se alguém treinou pernas com intensidade e no dia seguinte está bem, podemos realizar uma atividade ligeira ou trabalhar outra capacidade.

Se a mesma pessoa acorda cansada, com perda significativa de desempenho ou com dores que alteram o movimento, provavelmente não faz sentido insistir.

É aqui que considero importante adaptar o treino ao estado do dia.

Um programa pode estar muito bem construído no papel e, ainda assim, precisar de ser alterado quando chega o momento de treinar.

A recuperação também é individual

Duas pessoas podem realizar exatamente o mesmo treino e apresentar respostas completamente diferentes.

Uma pode terminar a sessão pronta para continuar o dia.

Outra pode precisar de mais tempo para recuperar.

Isso não significa necessariamente que uma esteja mais preparada ou que a outra esteja pior. São respostas individuais a um determinado estímulo.

É por isso que gosto de acompanhar a evolução e ajustar o treino de acordo com aquilo que observo.

Conclusão

Hoje vejo a recuperação de uma forma mais simples do que quando escrevi este artigo originalmente.

Não é necessário escolher entre recuperação ativa e recuperação passiva como se uma fosse correta e a outra errada.

As duas podem ter lugar.

A recuperação ativa pode ser útil em determinadas situações, sobretudo quando uma atividade ligeira ajuda a pessoa a manter-se em movimento ou quando faz parte da organização de um treino intervalado.

A recuperação passiva é igualmente importante quando o organismo precisa simplesmente de descansar.

E, acima de tudo, existem fatores básicos que não devemos esquecer: sono, alimentação adequada, hidratação, gestão da carga de treino e consistência.

A recuperação não é um complemento do treino.

É uma das partes do próprio treino.

Posso ajudar?

Se quer organizar melhor o treino e a recuperação, posso ajudá-lo a ajustar volume, intensidade, frequência e exercícios à sua condição e à forma como responde a cada sessão.

Referências

Nota histórica: Este texto foi originalmente publicado na revista Men’s Health Portugal em junho de 2012 e posteriormente publicado neste site em março de 2013.

Nota: O artigo original refletia o conhecimento e a linguagem utilizados na época. Esta versão foi revista para atualizar a terminologia, a fisiologia da recuperação e a interpretação da evidência científica disponível.

Publicado in Revista Mens Heath – Junho 2012

Marcelo Barros