Envelhecer não significa deixar de treinar. Pelo contrário. À medida que os anos passam, manter a capacidade de nos movimentarmos, levantarmos, caminharmos, subirmos escadas ou realizarmos as tarefas do dia a dia torna-se cada vez mais importante.

Foi com esta ideia que desenvolvi o conceito de Fitness Sénior, dirigido sobretudo a pessoas com mais de 65 anos que querem manter ou recuperar a sua condição física através do exercício.

O objetivo nunca foi transformar uma pessoa mais velha num atleta. O objetivo é muito mais simples e, na minha opinião, mais importante: ajudar a pessoa a continuar a fazer aquilo que precisa e gosta de fazer na sua vida.

O Fitness Sénior nasceu há mais de uma década

Este projeto tem uma história que começou muito antes de muitas das atuais propostas de exercício para a população sénior.

Em 2011 lancei um DVD de Fitness Sénior, pensado para proporcionar uma forma simples de exercício a pessoas mais velhas. O lançamento aconteceu a 22 de março de 2011 e o produto esteve disponível em vários locais de venda, incluindo a FNAC e os hipermercados Jumbo.

Na altura, a ideia era levar o exercício para dentro de casa e mostrar que uma pessoa com mais idade não precisava necessariamente de equipamento sofisticado ou de um ginásio para começar a movimentar-se.

Hoje faria algumas coisas de maneira diferente. A ciência do exercício evoluiu, a minha própria experiência também e sabemos muito mais sobre a importância do treino de força, do equilíbrio, da capacidade cardiorrespiratória e da progressão individual.

Mas a ideia fundamental mantém-se.

O exercício deve acompanhar a pessoa e não obrigar a pessoa a adaptar-se a um programa rígido.

Porque é tão importante treinar depois dos 65 anos?

Com o envelhecimento ocorrem alterações naturais no organismo. A massa muscular, a força, a potência, a capacidade cardiorrespiratória, o equilíbrio e a velocidade de reação podem diminuir progressivamente.

Isso não significa, contudo, que estas capacidades tenham de desaparecer.

O organismo continua a responder ao estímulo do exercício em idades avançadas. A capacidade de adaptação existe, embora o tipo, a intensidade e a progressão do treino devam ser ajustados à pessoa.

É aqui que o treino pode fazer uma diferença importante.

Manter força suficiente para levantar-se de uma cadeira, transportar compras, subir escadas, caminhar durante mais tempo ou recuperar o equilíbrio depois de um pequeno desequilíbrio pode ter muito mais importância na vida diária do que conseguir levantar uma determinada carga no ginásio.

Força: uma das capacidades que não devemos esquecer

Durante muito tempo, quando se falava de exercício para pessoas mais velhas, a caminhada ocupava quase todo o espaço.

A caminhada é excelente e continua a ter um papel importante. Mas não chega.

O treino de força é particularmente relevante porque a capacidade de produzir força está diretamente relacionada com muitas tarefas funcionais.

Levantar-se de uma cadeira é uma tarefa de força.

Subir escadas é uma tarefa de força.

Transportar sacos de compras é uma tarefa de força.

Levantar um objeto do chão também.

Por isso, não vejo o treino de força para seniores como uma opção secundária. Vejo-o como uma das componentes fundamentais de um programa bem construído.

Mobilidade para continuar a utilizar o corpo

Força sem mobilidade pode não ser suficiente.

Precisamos de conseguir utilizar as articulações através de amplitudes de movimento adequadas para as tarefas que realizamos.

Agachar, alcançar um objeto, rodar o tronco, levantar os braços, entrar e sair de um automóvel ou calçar os sapatos são exemplos simples de movimentos que dependem da combinação entre mobilidade, força e controlo.

Por isso, num programa de Fitness Sénior não penso apenas em alongar.

Procuro sobretudo melhorar a capacidade de utilizar o movimento.

Equilíbrio e prevenção de quedas

O equilíbrio também merece atenção especial.

Uma queda pode ter consequências importantes, particularmente numa pessoa mais velha. Mas melhorar o equilíbrio não significa simplesmente ficar parado numa perna durante alguns segundos.

O equilíbrio é uma capacidade muito mais complexa.

Precisamos de controlar o corpo quando caminhamos, mudamos de direção, ultrapassamos um obstáculo, subimos um degrau ou reagimos a uma pequena perturbação.

Por isso, gosto de introduzir progressivamente diferentes desafios de equilíbrio, sempre de acordo com a capacidade da pessoa.

Nem todos precisam do mesmo exercício.

Uma pessoa que consegue caminhar rapidamente, subir escadas e recuperar facilmente de pequenos desequilíbrios terá necessidades muito diferentes de alguém que perdeu confiança e evita determinadas situações por medo de cair.

Recuperar a confiança no movimento

Existe outro aspeto que considero particularmente importante e que nem sempre aparece nas listas de benefícios do exercício: a confiança.

Quando uma pessoa começa a sentir dificuldade em levantar-se, subir escadas ou caminhar, pode começar a evitar essas atividades.

Ao evitar o movimento, perde oportunidades de utilizar as suas capacidades. Com o tempo, isso pode contribuir para uma maior perda de confiança.

Pode criar-se um ciclo difícil de interromper.

Por isso, o treino deve permitir que a pessoa experimente movimentos que consegue realizar, aumentando gradualmente a dificuldade.

O objetivo não é assustá-la com exercícios difíceis. É mostrar-lhe que ainda consegue fazer muito mais do que pensava.

Quanto tempo é necessário treinar?

Uma das ideias que esteve presente no Fitness Sénior desde o início foi a possibilidade de utilizar sessões relativamente curtas.

O programa original era constituído por quatro treinos de aproximadamente 15 minutos.

Hoje continuo a considerar interessante a ideia de sessões curtas, sobretudo para quem está a começar ou tem dificuldade em integrar o exercício na rotina.

Quinze minutos podem ser suficientes para começar.

Mas não significa que quinze minutos sejam sempre suficientes.

O volume de exercício deve depender da condição física, dos objetivos, da experiência e da restante atividade da pessoa.

Para alguém que começa do zero, cinco, dez ou quinze minutos podem representar uma mudança significativa. Para outra pessoa, será necessário mais.

O melhor programa é aquele que conseguimos realizar de forma consistente e que pode evoluir com o tempo.

Caminhar continua a ser importante

O Fitness Sénior não pretende substituir a atividade física diária.

Pelo contrário.

Gosto de combinar o treino estruturado com mais movimento ao longo do dia.

Caminhar, utilizar escadas, fazer pequenas deslocações a pé, levantar-se regularmente e manter atividades que obriguem o corpo a participar são comportamentos simples que podem complementar o treino.

O exercício não deve ficar limitado aos minutos que passamos a treinar.

Quanto mais conseguirmos integrar movimento na vida quotidiana, melhor.

Não existe um exercício sénior universal

Esta é uma das ideias que hoje considero mais importantes.

Não existe um conjunto de exercícios que seja adequado para todas as pessoas com mais de 65 anos.

Uma pessoa de 70 anos pode ter uma excelente condição física e treinar com cargas significativas.

Outra pessoa da mesma idade pode estar a começar a fazer exercício depois de vários anos de inatividade.

Podem ter a mesma idade cronológica e necessidades completamente diferentes.

É por isso que prefiro falar em exercício adaptado à pessoa em vez de simplesmente falar em exercício para seniores.

O treino deve evoluir

Começar com exercícios muito simples não significa ficar sempre nesses exercícios.

O corpo adapta-se ao estímulo e, quando a capacidade melhora, o estímulo também deve poder mudar.

Podemos aumentar progressivamente a carga, o número de repetições, a amplitude, a velocidade, a complexidade ou a duração de uma tarefa.

Também podemos modificar a base de apoio, introduzir movimentos diferentes ou combinar várias capacidades.

É esta progressão que transforma uma sessão de exercício numa verdadeira forma de treino.

O que mudou desde o Fitness Sénior de 2011?

O conceito original nasceu numa época em que o exercício para a população sénior era muitas vezes apresentado de uma forma demasiado simplificada.

Hoje sabemos que uma pessoa mais velha pode realizar treino de força, exercícios de potência, trabalho de equilíbrio e atividade cardiovascular, desde que estes estímulos sejam adequadamente selecionados e progressivamente adaptados.

Não precisamos de tratar todas as pessoas com mais de 65 anos como frágeis.

Da mesma forma, também não devemos ignorar as limitações de alguém apenas porque queremos aplicar um determinado programa.

O ponto de partida deve ser a pessoa que temos à nossa frente.

O meu objetivo com o Fitness Sénior

Como Personal Trainer desde 1995, acompanhei pessoas em diferentes fases da vida e fui percebendo que o treino muda à medida que mudam as pessoas, os seus objetivos e as suas circunstâncias.

O Fitness Sénior nasceu para responder a uma necessidade muito concreta: ajudar pessoas mais velhas a continuar a utilizar o corpo com confiança.

Hoje, mais do que ensinar uma sequência fixa de exercícios, interessa-me avaliar aquilo que cada pessoa consegue fazer e perceber aquilo que precisa de melhorar.

Para uns será força.

Para outros será equilíbrio.

Para outros ainda será mobilidade, resistência, coordenação ou simplesmente recuperar o gosto pelo movimento.

E muitas vezes será uma combinação de tudo isto.

Envelhecer não significa parar

Não podemos impedir o envelhecimento.

Mas podemos influenciar a forma como chegamos às diferentes fases da vida.

Manter força, equilíbrio, mobilidade e capacidade cardiovascular não garante que nunca teremos limitações. Mas aumenta a nossa capacidade para lidar com muitas das exigências da vida diária.

Por isso, a pergunta que gosto de fazer não é:

“Quantos anos tenho?”

É:

“O que quero continuar a conseguir fazer?”

A partir dessa resposta podemos começar a construir o treino.

Conclusão

O Fitness Sénior nasceu em 2011 com uma ideia simples: mostrar que o exercício também pode fazer parte da vida depois dos 65 anos.

Mais de uma década depois, continuo a defender a mesma ideia, embora hoje a veja de uma forma mais abrangente.

Não se trata apenas de fazer alguns exercícios.

Trata-se de preservar capacidades que têm valor na vida real: força para levantar, mobilidade para alcançar, equilíbrio para caminhar, resistência para participar e confiança para continuar a fazer aquilo que gostamos.

O objetivo do treino não é parecer mais jovem. É estar mais preparado para viver a idade que temos.

Posso ajudar?

Se quer melhorar força, mobilidade, equilíbrio ou condição física depois dos 65 anos, posso adaptar o treino à sua experiência, capacidade atual, objetivos e necessidades.

Referências

Nota histórica: O programa Fitness Sénior foi lançado a 22 de março de 2011, tendo sido comercializado em diferentes pontos de venda, incluindo a FNAC e os hipermercados Jumbo.

Nota importante: Este artigo tem caráter informativo e educativo. O exercício deve ser adaptado às características individuais de cada pessoa. Em caso de dor, doença, limitações funcionais ou dúvidas sobre a segurança do exercício, deve ser procurada avaliação adequada.