Treinar até não conseguir completar outra repetição é uma das estratégias mais discutidas na musculação. Durante décadas, o esforço máximo foi associado à eficácia do treino. Mas será que precisamos de levar todas as séries até à falha para ganhar força e massa muscular?
As origens: a musculação no século XX
Em 1945, Thomas DeLorme publicou um trabalho sobre resistência progressiva, contribuindo para a evolução dos métodos de treino de força. Nas décadas seguintes, diferentes escolas de musculação valorizaram a intensidade elevada e o esforço próximo do limite. Nos anos 70 e 80, métodos de treino de alta intensidade popularizaram ainda mais a ideia de realizar séries muito exigentes.
Contudo, a importância do esforço não demonstrava, por si só, que atingir a falha muscular fosse superior a terminar uma série antes desse ponto. Esta distinção só pôde ser estudada de forma mais sistemática com a evolução dos ensaios controlados.
O que descobriram os estudos recentes?
Em 2021, uma meta-análise de Vieira e colaboradores comparou o treino até à falha com o treino sem falha. Os resultados não revelaram uma vantagem consistente da falha para aumentar a força máxima. Também foram encontradas diferenças dependentes da forma como o volume de treino era comparado entre os grupos.
Uma revisão sistemática de Grgic e colaboradores, publicada em 2022, chegou a uma conclusão semelhante: treinar até à falha não parece ser obrigatório para aumentar a força ou a massa muscular. No entanto, os resultados variavam consoante a experiência dos praticantes e as características dos programas analisados.
O que sabemos em 2026?
Uma meta-análise publicada em 2024 analisou a relação entre a proximidade da falha, os ganhos de força e a hipertrofia. Os resultados sugeriram que aproximar-se da falha pode ser relevante para o crescimento muscular, mas não demonstraram que seja necessário atingir a falha absoluta em todas as séries.
Em 2026, uma nova revisão sistemática e meta-análise, com 20 estudos e 556 participantes, concluiu que o treino sem falha produziu resultados semelhantes na maioria das adaptações analisadas, podendo até favorecer ligeiramente a força dinâmica. Ainda são necessários mais estudos para compreender as diferenças entre populações e programas de treino.
Como aplicar esta evidência?
Na minha experiência, prefiro ajustar a proximidade da falha ao exercício, ao objetivo e à capacidade de recuperação. Em exercícios tecnicamente exigentes, terminar a série antes de perder o controlo do movimento pode ser uma opção sensata. Em exercícios isolados, levar ocasionalmente uma série até à falha pode ser útil, desde que exista uma execução segura.
A conclusão é simples: esforço elevado continua a ser importante, mas sofrimento máximo não é sinónimo de melhores resultados. A melhor estratégia é aquela que permite estimular o músculo, recuperar e progredir ao longo do tempo.
Posso ajudar
Ajudo pessoas a partir dos 40 anos a desenvolver força, massa muscular e capacidade funcional através de programas individualizados, ajustados aos objetivos, à experiência, à técnica e à recuperação de cada pessoa.
Referências científicas
- DeLorme TL. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises. 1945. Consultar no PubMed.
- Vieira AF et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output. 2021. Consultar no PubMed.
- Grgic J et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy. 2022. Consultar no PubMed.
- Robinson ZP et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. 2024. Consultar no PubMed.
- Wu S et al. Effects of resistance training performed to repetition non-failure on exercise performance in healthy adults. 2026. Consultar publicação.
Leia também
- Volume semanal de treino: quantas séries são necessárias para ganhar massa muscular?
- Treino de força: dividir as séries permite levantar mais depressa, mas melhora mais?
- Treinar todos os dias faz mal? O que diz a ciência sobre o descanso e a recuperação
- Treino de força depois dos 60 anos: exercício e alimentação para preservar músculos e prevenir quedas
- Treino de força e cérebro: como a respiração influencia a pressão arterial durante exercícios pesados