Derek Lunsford é um dos nomes de destaque do culturismo profissional. Depois de conquistar o título de Mr. Olympia na categoria 212 em 2021, venceu a categoria Open em 2023 e voltou a conquistar o título em 2025. O seu físico resulta de anos de treino especializado, alimentação planeada e uma atenção constante aos grupos musculares que pretende desenvolver. Na minha opinião, há uma ideia interessante a retirar do seu exemplo: mesmo um atleta de elite precisa de ajustar o treino às prioridades e à recuperação.
Como treina Derek Lunsford?
As sessões divulgadas pelo próprio e pela imprensa especializada mostram uma abordagem de musculação com máquinas, cabos, halteres e movimentos de remada. Num treino de costas partilhado em 2026, Lunsford realizou os seguintes exercícios:
- Puxada de dorsais no cabo: para trabalhar a largura das costas.
- Puxada unilateral no cabo: para treinar cada lado separadamente.
- Puxada de braços estendidos: para reforçar o trabalho dos dorsais.
- Remada em máquina com discos: para trabalhar a zona média e superior das costas.
- Remada T-bar com apoio: para terminar a sessão com outro padrão de remada.
Esta é uma lista baseada numa sessão divulgada publicamente, não um plano universal que tenha de ser copiado. O número de séries, as repetições e a carga podem variar com a fase da preparação. Lunsford também já explicou que organiza o treino de pernas com dias distintos para dar prioridade aos quadricípites e aos posteriores da coxa. Aqui prefiro sublinhar o princípio: selecionar exercícios com um objetivo claro, executar com controlo e ajustar o volume à capacidade de recuperação.
Como come Derek Lunsford?
A alimentação de um culturista profissional muda entre a fase de ganho de massa muscular e a preparação para competir. Nas refeições que Lunsford partilhou em entrevistas e vídeos aparecem fontes de proteína, arroz e outros hidratos de carbono, legumes e refeições planeadas em função do treino. O exemplo seguinte reúne alimentos que surgem em registos públicos da sua alimentação; não representa necessariamente a dieta atual nem as quantidades que utiliza hoje.
- Refeição 1: ovos ou peixe com arroz, conforme a fase e a tolerância digestiva.
- Refeição 2: frango com arroz.
- Antes do treino: batido de proteína e creme de arroz.
- Depois do treino: batido de proteína e creme de arroz, numa das rotinas que divulgou.
- Outra refeição: peixe branco, como bacalhau, acompanhado de legumes.
- Última refeição: frango ou camarão com arroz e legumes, de acordo com o exemplo alimentar escolhido.
Não retiraria daqui a ideia de que toda a gente deve comer seis vezes por dia ou usar suplementos. Para a maioria das pessoas, o mais importante é garantir proteína suficiente, uma alimentação variada e quantidades ajustadas aos objetivos. Na minha experiência, o plano que conseguimos manter de forma consistente vale mais do que tentar reproduzir a rotina extrema de um profissional.
Posso ajudar
Ajudo pessoas dos 40 aos 80 anos a melhorar força, mobilidade e condição física através de treino individualizado. Adapto os exercícios, o volume e a intensidade aos objetivos, à experiência, às limitações e à recuperação de cada pessoa.
Referências
- Fitness Volt — sessão de costas de Derek Lunsford em 2026
- Muscle & Fitness — treino de costas e abordagem ao treino
- Fitness Volt — alimentação de Derek Lunsford na fase fora de competição, em 2024
- ICON Meals — exemplo de alimentação partilhado durante a preparação para o Olympia