Evolução do treino: devemos escolher entre cardio e musculação ou combinar os dois?

Durante muitos anos, o exercício aeróbio foi associado à saúde cardiovascular e à perda de peso, enquanto a musculação era vista sobretudo como uma forma de ganhar força e aumentar os músculos. Hoje, sabemos que esta divisão é demasiado simples. Caminhar, correr, pedalar e treinar com pesos produzem adaptações diferentes, mas complementares. A questão prática é perceber como combinar estas formas de exercício sem complicar demasiado o programa.

O que nos ensinaram os estudos antigos?

Entre 1894 e 1979 foram publicados centenas de estudos sobre treino de força, numa época em que a investigação se concentrava sobretudo na força muscular, na reabilitação e na resposta ao exercício. Em paralelo, a investigação cardiovascular foi consolidando o papel da atividade aeróbia na capacidade de esforço e na saúde.

Durante muito tempo, estes dois tipos de treino foram estudados separadamente. Na prática, também se tornou habitual escolher um deles como prioridade: fazer cardio para emagrecer ou musculação para ganhar músculo. No entanto, a condição física não depende de uma única capacidade. Precisamos de coração e pulmões eficientes, músculos fortes e capacidade para realizar tarefas quotidianas.

O que mostra a investigação recente?

Uma meta-análise publicada em 2024 comparou o treino aeróbio com o treino de força em adultos de meia-idade e mais velhos. A análise incluiu 38 ensaios clínicos, com 1682 participantes. O treino aeróbio produziu melhorias superiores em indicadores de capacidade cardiorrespiratória e caminhada, enquanto o treino de força favoreceu a preservação da massa magra.

Uma revisão publicada em 2025 comparou treino aeróbio, musculação e treino combinado em adultos saudáveis. Os resultados indicaram que combinar os dois tipos de exercício pode ser uma estratégia útil para reduzir massa gorda, mantendo a importância do treino de força para a massa muscular. Os resultados dependem, contudo, do volume total, da duração do programa e das características dos participantes.

Esta evolução não significa que todos tenham de fazer sessões longas ou treinar todos os dias. Mostra que o cardio e a musculação não precisam de competir entre si. Quando são bem organizados, podem contribuir para objetivos diferentes dentro do mesmo plano.

Como aplico esta ideia na prática?

Na minha experiência, prefiro começar por perceber o que a pessoa precisa de melhorar. Se tem pouca força, introduzo treino de resistência adequado à sua experiência. Se fica cansada ao subir escadas ou caminhar depressa, trabalho também a capacidade aeróbia. Muitas vezes, a solução passa por combinar ambos, em vez de escolher apenas um.

Uma semana simples pode incluir duas sessões de força e caminhadas regulares, ajustando a duração e a intensidade à condição física. Quem já treina pode acrescentar trabalho aeróbio mais exigente ou organizar as sessões em dias diferentes, se isso facilitar a recuperação. Não existe uma única distribuição ideal para todos.

Conclusão

A evolução da investigação aponta para uma abordagem mais completa: o treino aeróbio melhora sobretudo a capacidade cardiorrespiratória, enquanto a musculação ajuda a desenvolver força e preservar massa muscular. Para muitos adultos, especialmente depois dos 40 anos, combinar os dois é uma forma prática de trabalhar várias capacidades importantes para a saúde e a autonomia.

Posso ajudar

Ajudo adultos a partir dos 40 anos a combinar treino de força e exercício aeróbio de acordo com os seus objetivos, experiência e condição física. Ajusto a intensidade e a distribuição semanal para promover progressos consistentes, respeitando as limitações e a recuperação individual.

Referências

Nuzzo JL. History of Strength Training Research in Man: An Inventory and Quantitative Overview of Studies Published in English Between 1894 and 1979. 2021. Consultar estudo.
An J, Su Z, Meng S. Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2024. Consultar meta-análise.
Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. Consultar meta-análise.
McLaughlin M. Physical activity—the past, present and potential future: a state-of-the-art review. Health Promotion International. 2025. Consultar revisão histórica.

Marcelo Barros