Quando falamos dos benefícios do exercício no envelhecimento, normalmente pensamos naquilo que conseguimos observar: mais força, melhor condição física, maior resistência, melhor equilíbrio ou maior facilidade em realizar as tarefas do dia a dia.

Mas existe outra dimensão muito interessante: o que acontece dentro do próprio músculo?

O músculo não é apenas um tecido que aumenta ou diminui de tamanho. É um tecido metabolicamente ativo, capaz de adaptar a sua estrutura e funcionamento às exigências a que é submetido.

Um estudo publicado em 2026 procurou observar precisamente algumas dessas adaptações. Investigadores analisaram o tecido muscular de adultos entre os 55 e os 70 anos antes e depois de 12 semanas de treino combinado de força e HIIT.

Além disso, quiseram perceber se a suplementação com polifenóis poderia modificar a resposta molecular do músculo ao treino.

O que significa estudar o músculo desta forma?

Para perceber o estudo, é importante explicar primeiro o que os investigadores analisaram.

Em vez de avaliarem apenas força, massa muscular ou capacidade cardiovascular, recolheram pequenas amostras do músculo vasto lateral através de biópsia.

Depois analisaram o transcriptoma muscular.

De forma simplificada, o transcriptoma corresponde ao conjunto de moléculas de RNA que estão a ser produzidas pelas células num determinado momento.

O RNA funciona como uma espécie de intermediário entre a informação genética armazenada no DNA e a produção de determinadas proteínas.

Ao estudar alterações na expressão dos genes, os investigadores conseguem observar alguns dos processos biológicos que estão a ser ativados ou reduzidos pelo treino.

É uma forma muito mais profunda de estudar a adaptação muscular do que simplesmente medir quantos quilogramas uma pessoa consegue levantar.

Quem participou?

O estudo incluiu 38 adultos com idades entre os 55 e os 70 anos.

Os participantes foram distribuídos por dois grupos: um grupo recebeu suplementação com polifenóis e o outro recebeu placebo.

Antes do programa de exercício existiu um período inicial de suplementação de 30 dias.

Depois, todos realizaram um programa supervisionado durante 12 semanas que combinava treino de força e treino intervalado de alta intensidade.

Foram realizadas biópsias musculares antes e depois do programa para comparar a expressão genética no músculo.

O treino alterou o músculo a nível molecular?

Sim, mas a resposta foi mais pequena e menos uniforme do que talvez se pudesse imaginar.

Quando os investigadores analisaram os participantes em conjunto, encontraram 60 transcritos que apresentaram alterações estatisticamente significativas depois das 12 semanas.

No entanto, apenas sete ultrapassaram simultaneamente o critério adicional utilizado pelos investigadores para considerar a magnitude da alteração.

Entre estes encontravam-se alterações em genes relacionados com processos como a remodelação da matriz extracelular e a regulação da função contrátil.

Mas existe aqui uma informação importante: as alterações foram predominantemente de pequena magnitude e não surgiu uma resposta coordenada e robusta de vias biológicas específicas.

Isto torna o estudo particularmente interessante.

Mais alterações não significa necessariamente melhor adaptação

Quando ouvimos falar de estudos de expressão genética, pode ser tentador imaginar que quanto mais genes mudarem, melhor terá sido o treino.

Não é assim tão simples.

O organismo está constantemente a regular milhares de processos simultaneamente. Alguns genes aumentam a sua atividade, outros diminuem e outros praticamente não se alteram.

Uma adaptação fisiológica não precisa de provocar uma enorme alteração na expressão de centenas de genes para ser relevante.

Além disso, o momento em que recolhemos a amostra pode influenciar muito aquilo que encontramos.

O músculo responde ao exercício de forma dinâmica. Algumas alterações aparecem rapidamente depois de uma sessão e desaparecem ou diminuem posteriormente.

Por isso, uma fotografia molecular feita num determinado momento não representa necessariamente tudo aquilo que aconteceu durante as 12 semanas.

E os polifenóis?

Esta é provavelmente a parte que mais facilmente poderia ser transformada numa manchete.

Os investigadores queriam perceber se a suplementação com polifenóis modificava a resposta transcriptómica ao treino.

Os resultados não apoiaram essa hipótese.

A suplementação não produziu uma influência significativa e consistente sobre a resposta molecular do músculo ao programa de exercício.

Houve algumas diferenças entre os grupos, mas os sinais encontrados eram poucos, apresentavam expressão baixa ou dispersa e elevada variabilidade entre indivíduos.

Os investigadores concluíram que não existia uma resposta transcriptómica coerente que pudesse ser atribuída à suplementação com polifenóis.

O exercício parece ser a parte mais importante

Há aqui uma mensagem que considero muito relevante para quem treina depois dos 50 ou 60 anos.

É muito fácil procurar uma substância, suplemento ou alimento que possa potenciar o efeito do treino.

Mas, neste estudo, o estímulo principal continuou a ser o próprio exercício.

Os participantes realizaram um programa que combinava força e HIIT e o músculo apresentou adaptações moleculares depois desse período.

A suplementação com polifenóis, por outro lado, não modificou de forma significativa essa resposta.

Isso não significa que os polifenóis não tenham qualquer efeito no organismo.

Significa apenas que este estudo não encontrou evidência convincente de que a suplementação utilizada tenha alterado de forma relevante a resposta transcriptómica do músculo ao treino combinado.

Por que razão combinar força e HIIT?

O treino de força e o HIIT provocam estímulos diferentes.

O treino de força impõe uma elevada exigência mecânica ao sistema neuromuscular. É particularmente importante para preservar força, massa muscular e capacidade funcional.

O HIIT, por outro lado, permite trabalhar a capacidade cardiorrespiratória e metabólica através de períodos de exercício intenso.

À medida que envelhecemos, faz sentido não olhar para a condição física através de uma única capacidade.

Precisamos de força para levantar e transportar objetos, levantar-nos de uma cadeira ou subir escadas.

Precisamos de capacidade cardiovascular para sustentar esforços durante mais tempo.

Precisamos de equilíbrio e coordenação para controlar o corpo.

Precisamos de mobilidade para conseguir utilizar adequadamente essas capacidades.

Um programa combinado pode, portanto, responder a diferentes necessidades do envelhecimento.

Mas HIIT depois dos 55 anos é adequado?

Pode ser, mas a palavra importante é adaptado.

HIIT não significa necessariamente realizar sprints máximos ou levar todas as sessões até ao limite.

A intensidade deve ser ajustada à experiência, capacidade física e estado atual da pessoa.

Uma pessoa de 60 anos que treina regularmente pode apresentar uma condição física muito superior à de outra pessoa com 45 anos que nunca treinou.

Por isso, a idade cronológica não deve determinar sozinha o tipo de exercício.

O programa deve partir da capacidade real da pessoa.

O que significa isto para a sarcopenia?

A sarcopenia está relacionada com a perda progressiva de massa muscular, força e desempenho físico associada ao envelhecimento.

O treino de força é uma das ferramentas mais importantes para contrariar esta tendência.

Mas é importante não reduzir o problema apenas à quantidade de músculo.

Uma pessoa pode ganhar força sem apresentar uma grande alteração na massa muscular. Pode também melhorar a capacidade funcional através de adaptações neuromusculares.

Da mesma forma, uma alteração molecular observada numa biópsia não significa automaticamente que a pessoa vai levantar mais peso ou caminhar melhor.

É necessário ligar os mecanismos biológicos aos resultados funcionais.

O que retiro deste estudo?

Para mim, este estudo reforça duas ideias.

A primeira é que o músculo continua a adaptar-se ao treino durante o envelhecimento. Mesmo entre os 55 e os 70 anos, um programa estruturado de força combinado com HIIT produziu alterações mensuráveis ao nível da expressão genética muscular.

A segunda é que devemos ter cuidado com a procura de soluções adicionais.

Os polifenóis são interessantes e existem muitas razões para estudar os seus potenciais efeitos. Mas neste trabalho, a suplementação não modificou de forma significativa a resposta transcriptómica ao exercício.

Por isso, continuo a considerar o treino como a base.

Depois podemos discutir alimentação, sono, recuperação e eventualmente suplementação, mas não devemos inverter a ordem das prioridades.

Quando falamos de envelhecimento, o objetivo não deve ser apenas alterar determinados marcadores biológicos.

Queremos que essas adaptações se traduzam em algo que a pessoa consiga utilizar: mais força, melhor capacidade física, maior autonomia e mais anos de vida com capacidade para usar o próprio corpo.