Evolução do treino: alongamentos antes do exercício são mesmo necessários?

Durante décadas, alongar antes de treinar foi quase um ritual. Chegar ao ginásio, manter uma posição durante vários segundos e só depois começar os exercícios parecia uma regra obrigatória. Mas será que os alongamentos têm de fazer parte de todos os aquecimentos? Ao comparar as ideias antigas com a investigação recente, percebemos que a resposta depende do objetivo e do tipo de atividade.

As origens: flexibilidade como sinal de preparação

Durante o século XIX e grande parte do século XX, a preparação física desenvolveu-se através da ginástica, do treino militar, do desporto e da reabilitação. Os exercícios de mobilidade e alongamento eram utilizados para preparar o corpo, melhorar a amplitude dos movimentos e desenvolver controlo corporal. Contudo, muitas recomendações resultavam da experiência prática, antes de existirem estudos suficientes para comparar diferentes estratégias de aquecimento.

Ao longo do século XX, os alongamentos estáticos — manter uma posição durante determinado tempo — tornaram-se comuns nas aulas de educação física e na preparação desportiva. Mais tarde, alguns estudos mostraram que alongamentos estáticos prolongados imediatamente antes de esforços explosivos podiam reduzir temporariamente o desempenho. A ideia de que alongar era sempre benéfico começou a ser questionada.

O que mostram os estudos modernos?

Uma revisão sistemática publicada em 2024 comparou alongamentos e utilização de rolos de massagem com outras formas de aquecimento. Os investigadores analisaram 38 estudos, envolvendo 1134 participantes. Não encontraram diferenças claras na melhoria imediata da amplitude articular ou na rigidez muscular entre estas estratégias e outras atividades de aquecimento.

Este resultado não significa que alongar seja inútil. Significa que, para melhorar momentaneamente a amplitude de movimento, não demonstrou ser sempre superior a alternativas como caminhar, pedalar ou executar movimentos ativos. O aquecimento pode preparar o corpo de várias formas, sobretudo quando aumenta gradualmente a temperatura e permite praticar os movimentos que serão utilizados no treino.

Outra meta-análise, publicada em 2024, analisou os efeitos do alongamento regular ao longo de várias semanas. Os resultados mostraram que o treino de alongamentos pode aumentar a amplitude articular, especialmente quando é realizado de forma consistente. Portanto, devemos distinguir o efeito imediato antes de uma sessão das adaptações que surgem após semanas de prática.

Como aplico isto na prática?

Na minha experiência, não começo todas as sessões com uma sequência fixa de alongamentos. Primeiro, considero o treino que vamos realizar e a forma como a pessoa se movimenta nesse dia.

Antes de uma sessão de força, pode ser suficiente fazer alguns minutos de atividade leve e séries iniciais com cargas reduzidas. Se existe uma limitação específica de mobilidade, incluo exercícios direcionados. Se o objetivo é melhorar a flexibilidade, reservo tempo para trabalhar essa capacidade de forma regular, em vez de depender apenas dos minutos anteriores ao treino.

Para adultos com mais de 40 ou 60 anos, a escolha deve ter em conta o equilíbrio, a experiência, a dor e as necessidades funcionais. Não precisamos de complicar o aquecimento, mas também não devemos ignorar uma limitação que afete a execução dos exercícios.

Conclusão

A evolução da investigação mostra que os alongamentos não são obrigatórios em todos os aquecimentos. Podem ser úteis para desenvolver flexibilidade, mas outras atividades também podem preparar o corpo para treinar. O mais importante é escolher uma estratégia adequada ao objetivo e à pessoa, em vez de seguir um ritual sem avaliar se faz sentido.

Posso ajudar

Ajudo adultos a partir dos 40 anos a melhorar força, mobilidade e capacidade funcional através de treino personalizado. Adapto o aquecimento, os exercícios e a progressão às necessidades de cada pessoa, tendo em conta os objetivos, a experiência, as limitações e a recuperação.

Referências

Warneke K et al. Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2024. Consultar estudo.
Arntz F et al. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Medicine. 2023. Consultar estudo.
Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2024. Consultar revisão.
Kłobuchowski W et al. Exercise-Based Strategies from Warm-Up to Training: A Systematic Review of Performance Enhancement and Injury Prevention. Sports. 2026. Consultar revisão.

Marcelo Barros