O pé é muito mais do que uma estrutura que suporta o peso do corpo. Participa no equilíbrio, adapta-se ao terreno e ajuda a controlar as forças durante a caminhada, a corrida e os exercícios de força. Para cumprir estas funções, depende da colaboração entre músculos, tendões, articulações e sistema nervoso.
Na minha experiência, prestar mais atenção ao contacto do pé com o chão pode ajudar algumas pessoas a compreender melhor o próprio movimento. Mas sentir mais não significa, necessariamente, ter mais força ou melhor controlo. É aqui que o treino específico dos músculos do pé pode ter interesse.
O que são os músculos intrínsecos do pé?
Os músculos do pé podem dividir-se, de forma simples, em intrínsecos e extrínsecos. Os intrínsecos têm origem e inserção no próprio pé, enquanto os extrínsecos começam na perna e os seus tendões chegam ao pé. Ambos contribuem para os movimentos dos dedos, o controlo do arco plantar e a adaptação à superfície.
Os músculos intrínsecos ajudam a regular a forma como o pé suporta e distribui a carga. Trabalham em conjunto com estruturas passivas, como ligamentos e fáscia plantar, e com músculos maiores, incluindo os gémeos, o sóleo e o tibial posterior.
Não existe, por isso, um único músculo responsável pela estabilidade do pé. O que interessa é a capacidade de todo o sistema produzir força, ajustar-se e responder às exigências da tarefa.
Porque é importante fortalecer o pé?
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2023 encontrou resultados favoráveis do treino dos músculos intrínsecos em medidas como força, equilíbrio e alguns indicadores da postura do pé. Contudo, os estudos eram diferentes entre si e não demonstraram benefícios iguais em todos os resultados.
Uma revisão publicada em 2025, que analisou 28 ensaios e 1399 participantes, concluiu que exercícios específicos e calçado minimalista podem contribuir para aumentar determinadas medidas de força. Os autores salientaram, porém, que a certeza da evidência era baixa ou muito baixa para vários resultados.
Na prática, prefiro encarar estes exercícios como uma ferramenta complementar. Podem ser úteis para desenvolver capacidades do pé, mas não substituem o treino global, a exposição progressiva à corrida ou uma avaliação individual quando existem sintomas.
Três exercícios para os músculos do pé
1. Pé curto: ativar o arco plantar
Sentado ou de pé, mantém o calcanhar e a parte anterior do pé apoiados. Tenta aproximar ligeiramente a base dos dedos do calcanhar, elevando suavemente o arco plantar, sem enrolar os dedos nem contrair excessivamente o pé.
Mantém a posição durante cinco segundos e relaxa. Começa com 6 a 10 repetições, utilizando apoio se necessário. O objetivo é controlar a ação, não fazer força máxima.
2. Separar e controlar os dedos
Com o pé apoiado, tenta afastar os dedos entre si e, se conseguires, levantar o dedo grande sem levantar os restantes. Depois experimenta o movimento contrário: mantém o dedo grande apoiado e levanta suavemente os outros dedos.
Nem todas as pessoas conseguem realizar estes movimentos de forma isolada no início. Isso não significa necessariamente que exista uma lesão. Trabalha dentro da amplitude disponível, sem forçar.
3. Elevações dos calcanhares
De pé, com apoio numa parede ou numa cadeira estável, eleva os calcanhares lentamente e regressa ao chão de forma controlada. Começa com os dois pés apoiados e progride apenas quando o movimento for confortável e estável.
Este exercício envolve os gémeos e o sóleo, mas também exige que o pé controle a pressão contra o chão. É uma forma simples de integrar o trabalho do pé numa tarefa funcional.
Vídeo ilustrativo: exercício pé curto
O vídeo seguinte demonstra um exercício conhecido como short foot, utilizado para treinar a ativação dos músculos intrínsecos do pé. Observa especialmente a tentativa de elevar o arco sem dobrar os dedos.
Calçado barefoot: substitui os exercícios?
O calçado minimalista permite, em geral, maior liberdade dos dedos e tem menos material entre o pé e o solo. Alguns estudos associam a sua utilização a alterações na força dos dedos e na musculatura do pé. No entanto, o resultado depende da pessoa, do tempo de utilização e da carga a que está habituada.
Nem sempre faço esta transição da mesma maneira. Para quem está habituado a calçado convencional, aumentar subitamente o tempo descalço ou correr com calçado minimalista pode elevar a exigência sobre os gémeos, o tendão de Aquiles e os metatarsos. Uma adaptação gradual é mais prudente.
Conclusão
Os músculos do pé participam na estabilidade, no equilíbrio e no controlo do movimento. Exercícios simples podem ajudar a desenvolver força e coordenação, sobretudo quando são realizados com regularidade e progressão adequada.
O objetivo não é manter o arco plantar rígido nem impor uma forma única de apoiar o pé. É desenvolver a capacidade de adaptar o movimento às exigências da caminhada, da corrida e das atividades diárias.
Posso ajudar
Ajudo pessoas a melhorar força, equilíbrio e controlo do movimento através de treino individualizado. A estratégia é adaptada à experiência, aos objetivos e às limitações de cada pessoa, valorizando uma progressão segura e sustentável.
Referências científicas
- Jaffri AH, Koldenhoven R, Saliba S, Hertel J. Evidence for Intrinsic Foot Muscle Training in Improving Foot Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Athletic Training. 2023. Consultar estudo.
- Peters-Dickie JL et al. The effects of foot core exercises and minimalist footwear on foot muscle sizes, foot strength, and biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2025. Consultar estudo.
- Xu J, Saliba SA, Jaffri AH. The Effects of Minimalist Shoes on Plantar Intrinsic Foot Muscle Size and Strength: A Systematic Review. 2023. Consultar estudo.