A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco para enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal crónica. Estima-se que milhões de pessoas vivam com pressão arterial elevada, muitas vezes sem apresentarem qualquer sintoma. Por isso, a hipertensão é frequentemente designada como o “assassino silencioso”.

A boa notícia é que o exercício físico é uma das intervenções não farmacológicas mais eficazes para reduzir a pressão arterial. Atualmente, as principais sociedades científicas recomendam o exercício como parte fundamental do tratamento da hipertensão, juntamente com uma alimentação saudável, controlo do peso, redução do consumo de sal e, quando necessário, medicação.

Mesmo pessoas que já tomam medicamentos anti-hipertensores beneficiam da prática regular de exercício, podendo observar reduções adicionais da pressão arterial e uma melhoria global da saúde cardiovascular.

O que é a pressão arterial?

A pressão arterial corresponde à força que o sangue exerce contra a parede das artérias.

É normalmente expressa por dois valores:

• Pressão sistólica: pressão quando o coração contrai.
• Pressão diastólica: pressão quando o coração relaxa entre batimentos.

Em adultos, considera-se geralmente que valores iguais ou superiores a 140/90 mmHg (medidos em consultório) indicam hipertensão, embora a avaliação deva ser feita por um profissional de saúde e possa incluir medições em casa ou monitorização ambulatória.

Como o exercício reduz a pressão arterial?

Quando praticamos exercício regularmente, o organismo adapta-se de várias formas.

Entre as principais alterações encontram-se:

• melhoria da função dos vasos sanguíneos;
• aumento da produção de óxido nítrico, promovendo vasodilatação;
• redução da rigidez arterial;
• diminuição da atividade do sistema nervoso simpático;
• melhoria da sensibilidade à insulina;
• redução da inflamação crónica;
• melhor controlo do peso corporal.

Estas adaptações facilitam a circulação do sangue e reduzem o esforço necessário para o coração bombear sangue.

Quanto pode baixar a pressão arterial?

As revisões sistemáticas mostram que o exercício regular pode reduzir, em média:

• cerca de 5 a 8 mmHg na pressão sistólica;
• cerca de 3 a 5 mmHg na pressão diastólica.

Em algumas pessoas, especialmente naquelas com hipertensão, as reduções podem ser ainda maiores.

Embora estes números possam parecer modestos, uma diminuição de apenas 5 mmHg na pressão sistólica está associada a uma redução significativa do risco de acidente vascular cerebral e doença cardiovascular.

Caminhar é um excelente começo

A caminhada é uma das formas mais simples e eficazes de controlar a pressão arterial.

Caminhar de forma regular:

• melhora a circulação;
• fortalece o coração;
• aumenta a capacidade cardiorrespiratória;
• ajuda no controlo do peso;
• reduz o stress.

Para muitas pessoas, caminhar 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana já proporciona benefícios importantes.

O treino de força também reduz a pressão arterial

Durante muitos anos acreditou-se que apenas o exercício aeróbio era útil para controlar a hipertensão.

Hoje sabemos que o treino de força também desempenha um papel importante.

Quando realizado corretamente:

• melhora a função vascular;
• aumenta a massa muscular;
• melhora a sensibilidade à insulina;
• facilita o controlo do peso;
• complementa os benefícios do exercício aeróbio.

As recomendações atuais sugerem realizar treino de força pelo menos duas vezes por semana.

A combinação é a melhor estratégia

Os melhores resultados são normalmente obtidos através da combinação de:

• exercício aeróbio;
• treino de força;
• exercícios de mobilidade;
• treino de equilíbrio, sobretudo em pessoas mais velhas.

Este programa melhora simultaneamente a saúde cardiovascular, a força muscular e a capacidade funcional.

A pressão sobe durante o exercício?

Sim.

Durante o esforço físico é perfeitamente normal que a pressão arterial aumente temporariamente, sobretudo a pressão sistólica.

Esta resposta é fisiológica e permite fornecer mais sangue aos músculos em atividade.

Após o exercício, a pressão arterial tende a diminuir e pode permanecer mais baixa durante várias horas. Este fenómeno é conhecido como hipotensão pós-exercício.

Com o treino regular, este efeito torna-se mais consistente.

O exercício pode reduzir a necessidade de medicamentos?

Em algumas pessoas, sobretudo quando associado à perda de peso e a uma alimentação saudável, o exercício pode contribuir para uma melhoria suficiente da pressão arterial que permita ao médico ajustar a medicação.

No entanto, qualquer alteração ao tratamento deve ser feita exclusivamente pelo médico assistente.

Nunca se deve interromper a medicação por iniciativa própria.

Outros hábitos que potenciam os resultados

O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com:

• redução do consumo de sal;
• dieta rica em vegetais, fruta e leguminosas;
• manutenção de um peso saudável;
• limitação do consumo de álcool;
• abandono do tabagismo;
• sono de qualidade;
• controlo do stress.

É a soma destes hábitos que produz os maiores benefícios.

Quem deve ter cuidados especiais?

A maioria das pessoas com hipertensão pode praticar exercício de forma segura.

Contudo, quem apresenta:

• hipertensão muito elevada;
• doença cardiovascular;
• dores no peito;
• falta de ar importante;
• tonturas frequentes;

deve ser avaliado por um profissional de saúde antes de iniciar um programa de treino mais intenso.

Nunca é tarde para começar

Mesmo pessoas com 70, 80 ou mais anos conseguem reduzir a pressão arterial através do exercício físico.

Além disso, ganham força, melhoram o equilíbrio, aumentam a autonomia e reduzem o risco de quedas.

Os benefícios vão muito além dos valores medidos no tensiómetro.

Conclusão

O exercício físico é uma das estratégias mais eficazes para controlar a pressão arterial e proteger a saúde cardiovascular. Caminhada, treino de força e outras atividades adaptadas à condição física de cada pessoa podem reduzir significativamente os valores da pressão arterial, melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir o risco de doença cardiovascular.

Mais importante do que procurar treinos intensos é manter uma rotina regular e sustentável. Pequenas sessões repetidas ao longo dos meses produzem benefícios muito superiores a esforços ocasionais.

Posso ajudar?

Se pretende controlar a pressão arterial através do exercício físico, melhorar a sua saúde cardiovascular ou iniciar um programa de treino seguro e adaptado às suas necessidades, posso ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado, baseado na melhor evidência científica disponível.

 

Referências científicas

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