Com o aumento da popularidade dos suplementos de colagénio, muitas pessoas perguntam-se se é possível obter os mesmos benefícios apenas através da alimentação. Afinal, alimentos como caldo de ossos, pele de frango, cartilagens, gelatina ou algumas partes da carne são naturalmente ricos em colagénio.
A resposta é que estes alimentos podem contribuir para a ingestão de aminoácidos importantes, mas não existem provas de que comer mais colagénio na alimentação aumente diretamente o colagénio da pele, das articulações ou dos tendões.
O organismo funciona de forma muito mais complexa.
O que acontece quando comemos colagénio?
Quando ingerimos alimentos ricos em colagénio, essa proteína é digerida no estômago e no intestino.
Depois é dividida em pequenos péptidos e aminoácidos que são absorvidos pelo organismo.
Esses aminoácidos podem ser utilizados para produzir:
- músculos;
- pele;
- tendões;
- ligamentos;
- enzimas;
- hormonas;
- ou outras proteínas de que o organismo necessite.
Ou seja, o corpo decide onde utilizar esses nutrientes conforme as suas necessidades.
Não existe uma forma de direcionar automaticamente o colagénio ingerido para a pele ou para uma articulação específica.
Quais são os alimentos mais ricos em colagénio?
As principais fontes alimentares incluem:
- caldo de ossos;
- pele de frango;
- pele de peixe;
- cartilagens;
- pés de galinha;
- gelatina sem açúcar;
- carnes com tecido conjuntivo.
São alimentos consumidos há séculos em muitas culturas.
O organismo também fabrica colagénio
Mesmo sem consumir alimentos ricos em colagénio, o organismo consegue produzir esta proteína.
Para isso necessita de:
- proteína suficiente;
- vitamina C;
- zinco;
- cobre;
- ferro;
- energia adequada.
Uma alimentação equilibrada fornece normalmente todos estes nutrientes.
A vitamina C é indispensável
Sem vitamina C, o organismo não consegue formar colagénio de forma eficiente.
Por isso, frutas e vegetais ricos nesta vitamina são tão importantes como os alimentos que fornecem aminoácidos.
Boas fontes incluem:
- laranja;
- kiwi;
- morangos;
- pimentos;
- brócolos;
- couve.
A proteína continua a ser o mais importante
Mais importante do que procurar alimentos ricos em colagénio é garantir uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia.
Proteínas de elevada qualidade presentes em:
- ovos;
- peixe;
- carne;
- lacticínios;
- leguminosas;
fornecem os aminoácidos necessários para a produção de muitas proteínas, incluindo o colagénio.
O caldo de ossos é um superalimento?
Nos últimos anos, o caldo de ossos ganhou fama como um alimento quase milagroso.
No entanto, a investigação científica disponível é bastante limitada.
Embora possa fornecer colagénio e alguns minerais, não existem provas robustas de que o seu consumo, por si só, melhore significativamente a pele, as articulações ou a saúde em geral.
Pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não deve ser encarado como um tratamento.
E a gelatina?
A gelatina é produzida a partir do colagénio.
Também fornece aminoácidos relacionados com esta proteína.
Alguns estudos sugerem que a gelatina, quando consumida antes do exercício juntamente com vitamina C, pode aumentar a produção de colagénio em tendões e ligamentos.
Contudo, a evidência ainda é limitada e são necessários mais estudos para confirmar estes resultados.
O exercício também estimula o colagénio
O movimento é um dos maiores estímulos para a renovação dos tecidos.
O treino de força e os exercícios que aplicam carga aos tendões e aos ossos estimulam as células responsáveis pela produção de colagénio.
Por isso, a combinação de:
- alimentação adequada;
- proteína suficiente;
- vitamina C;
- exercício físico regular;
é provavelmente muito mais importante do que aumentar apenas o consumo de alimentos ricos em colagénio.
Vale a pena consumir estes alimentos?
Sim, desde que façam parte de uma alimentação equilibrada.
São alimentos que podem contribuir para a ingestão total de proteína e fornecer aminoácidos importantes.
No entanto, não existem provas de que comer grandes quantidades de colagénio permita rejuvenescer a pele ou regenerar articulações de forma significativa.
Conclusão
Consumir alimentos ricos em colagénio pode ser uma forma saudável de aumentar a ingestão de proteína e de aminoácidos importantes, mas o organismo digere essa proteína antes de a utilizar. O colagénio ingerido não é enviado diretamente para a pele, para os tendões ou para as articulações.
Para favorecer a produção natural de colagénio, é mais importante manter uma alimentação equilibrada, garantir proteína suficiente, consumir alimentos ricos em vitamina C, praticar exercício físico regularmente e evitar fatores que aceleram a degradação do colagénio, como o tabagismo e a exposição solar excessiva.
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Referências científicas
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