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natação é considerada um dos desportos mais completos, envolvendo praticamente todos os grupos musculares do corpo. No entanto, nadar mais metros nem sempre significa nadar melhor.
Os nadadores mais eficientes conseguem produzir mais força em cada braçada, manter uma posição hidrodinâmica na água e gastar menos energia ao longo da prova. Para isso, o treino fora da piscina desempenha um papel cada vez mais importante.
Estudos científicos demonstram que o treino de força, quando integrado num programa de natação, pode melhorar a potência, a velocidade, a economia do movimento e reduzir o risco de lesões, sobretudo ao nível dos ombros e da coluna.
Neste artigo apresento seis exercícios simples, mas muito eficazes, que podem ajudar qualquer nadador — recreativo ou competitivo — a melhorar o seu desempenho.
Porque deve fazer treino de força se pratica natação?
Durante uma sessão de natação realizam-se centenas ou milhares de braçadas.
Cada braçada exige:
- força;
- coordenação;
- estabilidade;
- mobilidade;
- resistência muscular.
Quando estas capacidades melhoram, também melhora a eficiência na água.
O treino de força pode contribuir para:
- aumentar a potência da braçada;
- melhorar a posição corporal;
- reduzir o desperdício de energia;
- proteger os ombros;
- melhorar a velocidade.
Exercício 1 – Remada com elástico
A remada fortalece os músculos responsáveis pela fase de tração da braçada.
Benefícios
- fortalece dorsais;
- fortalece romboides;
- melhora a estabilidade das omoplatas;
- aumenta a força da braçada.
Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
Exercício 2 – Flexões de braços
As flexões desenvolvem força nos músculos responsáveis pela fase de empurrar a água.
Também fortalecem:
- peitorais;
- tríceps;
- deltoides;
- core.
Mantenha sempre uma boa postura durante o movimento.
Realize 3 séries de 8 a 15 repetições.
Exercício 3 – Prancha frontal
Uma boa posição corporal reduz a resistência da água.
A prancha melhora:
- estabilidade do tronco;
- controlo da bacia;
- alinhamento corporal;
- eficiência da técnica.
Realize 3 séries de 30 a 60 segundos.
Exercício 4 – Rotação externa do ombro com banda elástica
O ombro é uma das articulações mais solicitadas na natação.
Este exercício fortalece a coifa dos rotadores e melhora a estabilidade da articulação.
Pode contribuir para reduzir o risco de dor e lesões relacionadas com movimentos repetitivos.
Realize 3 séries de 12 a 15 repetições por braço.
Exercício 5 – Agachamento
Embora muitos associem a natação apenas aos membros superiores, as pernas desempenham um papel importante na propulsão e no equilíbrio.
O agachamento fortalece:
- glúteos;
- quadríceps;
- isquiotibiais;
- gémeos.
Além disso, melhora a potência das partidas e das viragens.
Realize 3 séries de 8 a 10 repetições.
Exercício 6 – Bird Dog
Este exercício melhora a coordenação entre braços e pernas, reforçando a estabilidade da coluna.
É particularmente útil para desenvolver um core forte e melhorar o controlo corporal durante a natação.
Realize 3 séries de 10 repetições por lado, executando o movimento lentamente.
A importância da mobilidade
Uma boa mobilidade dos ombros e da coluna torácica permite realizar braçadas mais amplas e eficientes.
Dedicar alguns minutos a exercícios de mobilidade antes dos treinos pode melhorar a técnica e reduzir a sobrecarga articular.
A prevenção das lesões no ombro
O chamado “ombro do nadador” é uma das lesões mais frequentes neste desporto.
As causas incluem:
- excesso de volume de treino;
- técnica inadequada;
- fraqueza da coifa dos rotadores;
- pouca estabilidade da omoplata.
Um programa de fortalecimento específico pode reduzir significativamente este risco.
A importância do core
Na água, o corpo funciona como uma unidade.
Quando o tronco é estável, a força produzida pelos braços e pernas é transmitida de forma mais eficiente.
Um core forte melhora:
- o alinhamento corporal;
- a hidrodinâmica;
- a eficiência da braçada;
- o controlo da respiração.
Quantas vezes devo fazer este treino?
Para a maioria dos praticantes recreativos, duas sessões semanais de treino de força são suficientes.
Os nadadores de competição poderão beneficiar de programas mais completos e individualizados, ajustados ao calendário competitivo.
A prioridade deve ser sempre a qualidade da execução e uma progressão gradual da carga.
A recuperação também conta
Os músculos adaptam-se durante o descanso.
Para otimizar a recuperação:
- durma entre sete e nove horas por noite;
- mantenha uma ingestão adequada de proteínas;
- hidrate-se corretamente;
- respeite os dias de recuperação;
- aumente o volume de treino de forma progressiva.
Conclusão
Melhorar na natação não depende apenas do número de piscinas percorridas.
O treino de força, a estabilidade do core, a mobilidade e o fortalecimento dos ombros são fundamentais para nadar de forma mais eficiente, rápida e segura.
Os seis exercícios apresentados constituem uma excelente base para complementar os treinos na água e podem ser adaptados a nadadores de diferentes níveis.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar a sua técnica, aumentar o rendimento na natação ou reduzir o risco de lesões, posso ajudá-lo.
Com mais de 30 anos de experiência como Personal Trainer e especialização em osteopatia, exercício para prevenção e reabilitação e treino funcional, elaboro programas personalizados adaptados às necessidades de cada atleta, modalidade e objetivo.
Disclaimer
Este artigo apresenta um exemplo simples e generalista de treino, baseado na evidência científica, e não substitui uma avaliação individual. Cada nadador possui características, limitações e objetivos diferentes. Se pretende um plano de treino específico para o seu caso ou para a sua modalidade, posso desenvolver um programa totalmente personalizado e adaptado às suas necessidades.
Referências
- Aspenes ST, Karlsen T. Exercise-training intervention studies in competitive swimming. Sports Medicine.
https://link.springer.com/journal/40279 - Crowley E, Harrison AJ, Lyons M. Dry-land resistance training for swimming performance. Strength and Conditioning Journal.
https://journals.lww.com/nsca-scj - American College of Sports Medicine (ACSM) – Resistance Training Guidelines.
https://www.acsm.org - National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Strength Training for Swimmers.
https://www.nsca.com - World Aquatics – Athlete Development and Performance Resources.
https://www.worldaquatics.com - British Journal of Sports Medicine – Injury prevention and shoulder health in swimmers.
https://bjsm.bmj.com