É preciso beber eletrólitos para manter uma boa hidratação?

A ideia de que precisamos de beber diariamente água com eletrólitos tornou-se cada vez mais popular.

Bebidas com sódio, potássio, magnésio e outros minerais são frequentemente apresentadas como essenciais para manter uma hidratação adequada.

Mas será que beber água simples não é suficiente?

Para a maioria das pessoas saudáveis, em condições normais, não é necessário consumir bebidas com eletrólitos para se manter hidratado.

O organismo possui mecanismos muito eficientes para regular a quantidade de água e de eletrólitos no sangue, e uma alimentação equilibrada fornece normalmente os minerais necessários.

Os eletrólitos tornam-se particularmente importantes quando existe uma perda significativa de água e sais, como acontece durante exercício prolongado e intenso, exposição prolongada ao calor, vómitos ou diarreia.

O que são eletrólitos?

Eletrólitos são minerais que possuem carga elétrica quando dissolvidos nos líquidos do organismo.

Entre os principais encontram-se:

sódio;
potássio;
cloro;
magnésio;
cálcio.

Estes minerais participam em processos fundamentais, incluindo a transmissão dos impulsos nervosos, contração muscular, equilíbrio dos líquidos corporais e regulação do funcionamento celular.

O sódio é particularmente importante para a regulação do volume de líquido fora das células.

O potássio tem um papel fundamental no funcionamento das células e dos músculos.

O magnésio participa em centenas de reações metabólicas.

Mas isto não significa que seja necessário beber eletrólitos todos os dias.

Água é suficiente para a maioria das pessoas

Se passa o dia normalmente, trabalha, caminha, faz exercício moderado e tem uma alimentação equilibrada, a água é geralmente suficiente para manter a hidratação.

O organismo recebe eletrólitos através dos alimentos.

Sal, vegetais, fruta, lacticínios, peixe, carne, ovos, leguminosas e outros alimentos fornecem diferentes minerais.

A Organização Mundial da Saúde refere que a deficiência de sódio é extremamente improvável em pessoas saudáveis em condições normais. (Organização Mundial da Saúde)

Isto é importante porque existe atualmente uma tendência para transformar a hidratação numa questão muito mais complicada do que realmente é.

Para a maioria das pessoas:

água + alimentação equilibrada = hidratação adequada.

Não é necessário adicionar eletrólitos a todas as garrafas de água.

Quando é que os eletrólitos podem ser úteis?

Existem situações em que a água isoladamente pode não ser a melhor opção.

Uma delas é o exercício prolongado e intenso, sobretudo quando ocorre em ambientes quentes.

Quando suamos, perdemos água e eletrólitos, principalmente sódio.

Quanto maior a duração e intensidade do exercício e quanto maior a quantidade de suor produzida, maior pode ser essa perda.

O American College of Sports Medicine salienta que as necessidades variam bastante entre indivíduos, porque a quantidade de suor e a concentração de eletrólitos no suor são diferentes de pessoa para pessoa. (PubMed)

Por isso, um corredor que treina durante duas horas no verão não tem as mesmas necessidades de hidratação de uma pessoa que faz uma caminhada de 30 minutos num dia ameno.

Exercício de menos de uma hora: precisamos de eletrólitos?

Na maioria das situações, não.

O American College of Sports Medicine refere que, durante exercícios com duração inferior a uma hora, existe pouca evidência de que bebidas com eletrólitos e hidratos de carbono proporcionem vantagens fisiológicas ou de desempenho relativamente à água simples. (PubMed)

Isto é particularmente relevante para quem faz exercício recreativo.

Se vai ao ginásio durante 45 minutos, faz musculação ou corre tranquilamente durante meia hora, normalmente não precisa de uma bebida eletrolítica especial.

Pode simplesmente beber água de acordo com a sede e as necessidades do organismo.

E se estiver muito calor?

O calor muda a situação.

Quando a temperatura é elevada, aumentamos a produção de suor para arrefecer o corpo.

Uma pessoa que passe várias horas ao sol ou faça exercício intenso num ambiente quente pode perder grandes quantidades de líquido.

Nestes casos, a reposição de água e sódio pode tornar-se mais importante.

O ACSM destaca que atletas de resistência, pessoas que treinam durante longos períodos no calor e indivíduos que transpiram muito devem prestar especial atenção à reposição de líquidos e eletrólitos. (ACSM)

Mas mesmo aqui não existe uma quantidade universal.

Quanto maior a perda de suor, maior a necessidade de planear a reposição.

Suar muito significa que precisa sempre de eletrólitos?

Não necessariamente.

A quantidade de sódio perdida no suor varia bastante.

Duas pessoas podem realizar exatamente o mesmo treino, durante o mesmo tempo e à mesma temperatura, e apresentar perdas de sódio diferentes.

Por isso, a ideia de que todas as pessoas devem consumir exatamente a mesma quantidade de eletrólitos durante o exercício não faz muito sentido.

Uma forma relativamente simples de perceber quanto está a perder é pesar-se antes e depois de uma sessão de exercício.

Uma redução significativa do peso corporal durante o treino representa principalmente perda de água.

O ACSM utiliza a perda de peso corporal como uma das formas de avaliar a taxa de suor e orientar estratégias individualizadas de hidratação. (PubMed)

Cuidado: beber água em excesso também pode ser perigoso

Existe um lado da hidratação que recebe muito menos atenção.

Beber água em excesso também pode ser problemático.

Durante exercícios prolongados, algumas pessoas tentam compensar todas as perdas bebendo enormes quantidades de água.

Isto pode diluir excessivamente o sódio no sangue e contribuir para uma condição conhecida como hiponatremia associada ao exercício.

Por isso, hidratação não significa beber o máximo possível.

Significa encontrar um equilíbrio entre a água perdida e a água ingerida.

O objetivo não deve ser terminar todos os treinos completamente “cheio de água”.

Deve ser evitar uma desidratação excessiva sem exagerar na ingestão de líquidos.

E durante vómitos ou diarreia?

Aqui a situação é completamente diferente.

Quando existe diarreia ou vómitos importantes, o organismo pode perder simultaneamente água e eletrólitos.

Nestas situações, uma solução de reidratação oral pode ser muito mais adequada do que simplesmente beber água.

As soluções de reidratação oral recomendadas pela Organização Mundial da Saúde contêm uma combinação específica de água, sódio, potássio, cloro, citrato e glicose. (Organização Mundial da Saúde)

A combinação não é aleatória.

A glicose e o sódio facilitam a absorção intestinal de água, tornando estas soluções particularmente eficazes para tratar ou prevenir a desidratação associada a perdas gastrointestinais.

É muito diferente de beber uma água comercial com uma pequena quantidade de magnésio ou potássio.

Bebidas de eletrólitos não são todas iguais

Outro problema é colocar todas as bebidas eletrolíticas no mesmo grupo.

Existem produtos muito diferentes.

Alguns contêm apenas pequenas quantidades de minerais.

Outros possuem quantidades significativas de sódio.

Alguns contêm grandes quantidades de açúcar.

Outros são praticamente sem calorias.

E uma solução de reidratação oral médica tem uma composição diferente de uma bebida desportiva.

Por isso, não devemos assumir que qualquer bebida com a palavra “electrolytes” no rótulo é adequada para tratar uma desidratação.

Magnésio não é sinónimo de hidratação

Existe também uma confusão frequente entre eletrólitos e suplementos de magnésio.

O magnésio é um mineral essencial e participa em numerosas funções fisiológicas.

Mas tomar magnésio não significa automaticamente hidratar melhor.

Se uma pessoa saudável está adequadamente hidratada e obtém magnésio suficiente através da alimentação, acrescentar um suplemento de magnésio à água não transforma essa água numa bebida de hidratação superior.

O mesmo princípio se aplica a potássio.

Mais eletrólitos não significa necessariamente melhor hidratação.

O equilíbrio é o que importa.

E o sal?

O sódio é particularmente importante durante perdas significativas de suor.

Mas isso não significa que devamos adicionar grandes quantidades de sal à alimentação ou à água sem necessidade.

A ingestão excessiva de sódio está associada a aumento da pressão arterial e outros problemas de saúde. A OMS recomenda limitar o consumo de sódio na população geral. (Organização Mundial da Saúde)

Portanto, existe novamente um equilíbrio:

pouco sódio em determinadas situações de perda importante → pode ser um problema.

sódio excessivo habitualmente → também pode ser um problema.

Como saber se está bem hidratado?

Não é necessário medir eletrólitos diariamente.

Alguns sinais simples podem ajudar.

A sede é um mecanismo importante de regulação da ingestão de líquidos.

A cor da urina também pode fornecer uma indicação aproximada do estado de hidratação, embora seja influenciada por vários fatores, incluindo alimentos, medicamentos e suplementos.

Outro indicador útil é observar o peso corporal antes e depois de exercício prolongado para perceber quanto líquido está a perder.

Em condições normais, o objetivo é manter uma hidratação adequada sem forçar a ingestão de grandes quantidades de água.

Quem deve ter mais cuidado?

As necessidades de líquidos e eletrólitos podem ser diferentes em pessoas com determinadas doenças.

Pessoas com doença renal, insuficiência cardíaca, alterações do sódio ou potássio ou que tomam determinados medicamentos podem precisar de uma estratégia de hidratação individualizada.

Nestas situações, aumentar indiscriminadamente a ingestão de água, sódio ou potássio pode ser inadequado.

A hidratação deve ser adaptada à condição clínica.

Então, devemos beber eletrólitos todos os dias?

Para a maioria das pessoas saudáveis:

não é necessário.

Se está num dia normal, alimenta-se adequadamente e faz uma quantidade moderada de exercício, a água é geralmente suficiente.

Os eletrólitos tornam-se mais relevantes quando existem perdas significativas de líquidos e sais — por exemplo:

exercício prolongado + calor + muito suor.

Ou:

diarreia/vómitos + desidratação.

A questão não é simplesmente “água ou eletrólitos”.

É perceber quanto líquido e quais eletrólitos o organismo está realmente a perder.

A mensagem final

A indústria da hidratação criou a ideia de que precisamos constantemente de bebidas especiais para manter o equilíbrio do organismo.

Mas, para a maioria das pessoas, a realidade é muito mais simples.

Não precisa de eletrólitos em todas as garrafas de água.

Uma alimentação equilibrada fornece normalmente os minerais necessários e a água é suficiente para a hidratação quotidiana.

Os eletrólitos tornam-se particularmente importantes quando existe uma perda significativa de água e sais, sobretudo durante exercício prolongado e intenso, calor extremo ou doenças que provocam vómitos e diarreia.

A melhor estratégia não é beber mais.

É beber de acordo com as necessidades do organismo e adaptar a hidratação à situação.

Posso ajudar

Se pratica exercício regularmente e quer saber quanta água precisa de beber, se deve utilizar eletrólitos e como avaliar a sua perda de líquidos durante o treino, posso ajudá-lo a definir uma estratégia de hidratação adequada ao seu tipo de exercício, duração, intensidade e condições ambientais.

Marcelo Barros — Personal Trainer

Treino de força, movimento, longevidade, autonomia e qualidade de vida.

Nota: este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico. Pessoas com doença renal, cardíaca ou alterações dos eletrólitos devem individualizar a ingestão de líquidos e minerais com um profissional de saúde.

Referências —