Hadi Choopan, conhecido como Persian Wolf, é um dos nomes mais respeitados do culturismo profissional. O atleta iraniano conquistou o título de Mr. Olympia em 2022 e venceu o Arnold Classic em 2024. O seu físico destaca-se pela densidade muscular, pelo desenvolvimento das costas e pela definição. Neste artigo, interessa-me perceber como organiza o treino e a alimentação, e o que podemos aprender com a sua abordagem sem tentar reproduzir as exigências de um atleta de elite.

1. Como treina Hadi Choopan?

Choopan utiliza máquinas, cabos e pesos livres, combinando exercícios compostos com movimentos específicos para cada grupo muscular. Uma sessão de costas divulgada em março de 2024, depois da vitória no Arnold Classic, incluiu puxadas de braços estendidos, remadas unilaterais em máquina, remadas com halteres, remadas em máquina e remada T-bar. A ideia é trabalhar as costas a partir de diferentes ângulos, sem depender de um único exercício.

Para perceber melhor esta abordagem, podemos organizar os exercícios divulgados numa sessão prática. A lista seguinte identifica os movimentos da sessão, mas as séries e repetições são uma proposta ilustrativa, não uma transcrição exata do treino original.

• Puxada de braços estendidos: 2 séries leves de preparação. Com os braços quase estendidos, puxar a pega em direção às coxas, mantendo o tronco estável.
• Remada unilateral em máquina: 3 séries de 10–12 repetições por lado. Puxar o cotovelo para trás sem rodar excessivamente o tronco.
• Remada unilateral com haltere: 3 séries de 8–12 repetições por braço. Apoiar uma mão num banco e evitar usar balanço para levantar o peso.
• Remada em máquina: 3 séries de 10–12 repetições. Controlar tanto a puxada como o regresso à posição inicial.
• Remada T-bar: 3 séries de 8–12 repetições, com uma carga que permita manter a coluna numa posição estável.

Na minha experiência, o mais interessante nesta sessão é a variedade de remadas e a possibilidade de ajustar a posição do corpo e a trajetória do movimento. Não precisamos de utilizar cinco exercícios para as costas numa única sessão. Para muitos praticantes, três movimentos bem escolhidos são suficientes para começar. Prefiro aumentar o volume apenas quando a técnica, a recuperação e a evolução justificam essa decisão.

2. Como come Hadi Choopan?

A alimentação de um culturista profissional é ajustada ao peso corporal, ao treino e à fase da preparação. Choopan tem sido associado a uma alimentação rica em proteína e hidratos de carbono, com alimentos simples e porções controladas. Os exemplos publicados sobre a sua dieta incluem frango, carne magra, peixe, claras de ovo, arroz, batata, vegetais e suplementos de proteína. As quantidades variam e não existe um menu único que represente todas as fases da sua carreira.

Um exemplo alimentar inspirado nos alimentos divulgados em planos atribuídos ao atleta seria:

• Primeira refeição: claras de ovo, ovos inteiros e creme de arroz.
• Segunda refeição: peito de frango, arroz e vegetais.
• Terceira refeição: peixe branco, batata e legumes.
• Quarta refeição: batido de proteína e uma peça de fruta, se necessário para completar as necessidades diárias.
• Quinta refeição: carne magra, arroz e vegetais.

Este menu é ilustrativo e não deve ser interpretado como a dieta atual confirmada de Choopan. Na minha opinião, a principal lição é a organização: garantir proteína suficiente, energia para treinar e uma alimentação que possa ser ajustada aos objetivos. Para quem treina por saúde, não é necessário comer como um culturista competitivo nem recorrer a suplementos sem uma necessidade concreta.

Posso ajudar

Ajudo pessoas dos 40 aos 80 anos a melhorar força, mobilidade e condição física através de treino individualizado. Adapto os exercícios, o volume e a intensidade aos objetivos, à experiência e à recuperação de cada pessoa.

Referências

• BarBend — sessão de costas de Hadi Choopan após o Arnold Classic de 2024.
• Muscle & Fitness — treino de pernas de Hadi Choopan em 2025.
• Greatest Physiques — percurso, treino e alimentação de Hadi Choopan.

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