Uma das perguntas mais frequentes no mundo do exercício físico continua a ser:
“O que devo comer antes e depois do treino?”
Embora o treino seja um dos pilares fundamentais da saúde, a alimentação desempenha um papel importante na energia, recuperação e adaptação ao exercício. No entanto, existe muita confusão sobre este tema.
Será obrigatório comer antes de treinar? É necessário beber um batido de proteína imediatamente após o exercício? Existe uma “janela anabólica” que fecha ao fim de 30 minutos?
A boa notícia é que a resposta é frequentemente mais simples do que parece.
A alimentação antes do treino é obrigatória?
Não.
Muitas pessoas treinam em jejum e sentem-se perfeitamente bem. Outras preferem realizar uma pequena refeição antes do exercício.
A escolha depende de vários fatores:
- Tipo de treino;
- Hora do dia;
- Objetivos;
- Preferências pessoais;
- Tolerância gastrointestinal.
Por exemplo, uma caminhada leve de 30 minutos pode não exigir qualquer refeição prévia. Já um treino intenso de força ou uma corrida longa poderão beneficiar de alguma ingestão alimentar.
O que comer antes do treino?
Idealmente, uma refeição antes do treino deverá fornecer:
- Energia;
- Alguma proteína;
- Fácil digestão.
Alguns exemplos incluem:
1 a 3 horas antes do treino
- Iogurte grego e fruta;
- Ovos com pão integral;
- Aveia com iogurte;
- Queijo fresco e fruta;
- Arroz com frango.
30 a 60 minutos antes
- Banana;
- Iogurte;
- Torrada simples;
- Pequena peça de fruta.
O objetivo é evitar desconforto gastrointestinal e garantir energia suficiente.
E se treinar em jejum?
Treinar em jejum não é necessariamente melhor nem pior.
Os estudos sugerem que, quando a ingestão calórica total é semelhante, a perda de gordura tende a ser equivalente.
Algumas pessoas apreciam treinar em jejum porque:
- Se sentem mais leves;
- É mais prático;
- Facilita a rotina.
Outras sentem:
- Menos energia;
- Tonturas;
- Diminuição do desempenho.
A resposta é individual.
O papel dos hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia, particularmente em:
- Corrida;
- Ciclismo;
- Treinos intensos;
- Exercício prolongado.
Contudo, a quantidade necessária depende do contexto.
Uma pessoa que realiza:
- Três caminhadas por semana.
Terá necessidades diferentes de alguém que:
- Treina duas horas por dia.
A proteína antes do treino faz diferença?
A proteína ajuda a fornecer aminoácidos ao organismo.
Algumas opções incluem:
- Iogurte grego;
- Ovos;
- Queijo fresco;
- Leite;
- Whey protein.
A evidência sugere que a ingestão adequada de proteína ao longo do dia é mais importante do que o momento exato em que é consumida.
O que comer depois do treino?
Após o exercício, o objetivo principal é favorecer a recuperação.
Uma refeição pós-treino poderá incluir:
Proteína
- Carne;
- Peixe;
- Ovos;
- Iogurte;
- Leguminosas.
Hidratos de carbono
- Arroz;
- Batata;
- Fruta;
- Aveia.
Líquidos
- Água;
- Leite;
- Sopas.
Existe uma janela anabólica?
Durante muitos anos acreditou-se que seria necessário consumir proteína nos primeiros 30 minutos após o treino.
Atualmente, sabemos que a chamada “janela anabólica” é provavelmente muito maior.
Na prática:
- Se realizou uma refeição uma ou duas horas antes do treino, não existe necessidade de correr para o batido de proteína.
- Garantir proteína suficiente ao longo do dia parece ser o fator mais importante.
Quanto de proteína?
Embora as necessidades variem, muitos estudos sugerem que praticantes de exercício poderão beneficiar de aproximadamente:
- 1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa com 80 kg poderá necessitar de aproximadamente:
- 96 a 160 g de proteína por dia.
Exemplos de refeições pós-treino
Opção 1
- Iogurte grego;
- Fruta;
- Aveia.
Opção 2
- Arroz;
- Frango;
- Legumes.
Opção 3
- Omelete;
- Batata;
- Salada.
Opção 4
- Queijo fresco;
- Fruta;
- Frutos secos.
E os suplementos?
Para a maioria das pessoas, os suplementos não são essenciais.
Os mais estudados incluem:
- Creatina;
- Proteína whey;
- Cafeína.
Contudo, uma alimentação adequada continua a ser a base.
A hidratação é importante?
Sem dúvida.
Mesmo uma desidratação ligeira pode influenciar:
- Desempenho;
- Recuperação;
- Concentração;
- Sensação de fadiga.
Algumas recomendações simples incluem:
- Beber água ao longo do dia;
- Aumentar a ingestão em dias quentes;
- Repor líquidos após treinos prolongados.
O papel da idade
Após os 40 ou 50 anos, a manutenção da massa muscular torna-se particularmente importante.
Por este motivo, poderá ser útil:
- Dar maior atenção à ingestão proteica;
- Distribuir a proteína pelas refeições;
- Combinar alimentação adequada com treino de força.
Cinco ideias para recordar
- Não existe uma refeição perfeita para todos.
- Treinar em jejum pode ser adequado para algumas pessoas.
- A proteína diária é mais importante do que o horário exato.
- A hidratação continua a ser fundamental.
- A consistência supera a perfeição.
Um exemplo prático
Antes do treino
- Iogurte grego;
- Banana.
Depois do treino
- Salmão;
- Batata;
- Legumes.
Simples, equilibrado e fácil de implementar.
Conclusão
A alimentação antes e depois do treino pode influenciar a energia e a recuperação, mas não precisa de ser excessivamente complicada.
Para a maioria das pessoas, as prioridades continuam a ser:
- Alimentação equilibrada;
- Proteína adequada;
- Hidratação;
- Sono;
- Consistência.
No final, o melhor plano nutricional é aquele que consegue seguir durante meses e anos.
Porque, tal como acontece com o treino, os resultados são geralmente consequência dos hábitos repetidos diariamente.
Referências