Durante muitos anos, o treino de força foi associado apenas ao aumento da massa muscular ou à melhoria da aparência física. Hoje sabemos que os seus benefícios vão muito além da estética.

A investigação científica demonstra que manter uma boa força muscular está associado a um menor risco de morte precoce, melhor qualidade de vida e maior independência à medida que envelhecemos.

Mas será que levantar pesos aumenta realmente a longevidade?

A resposta é sim, parece contribuir, sobretudo quando faz parte de um estilo de vida ativo e saudável.

Porque é tão importante preservar a força?

A partir dos 40 anos é natural ocorrer uma redução gradual da massa muscular e da força. Este processo acelera com o envelhecimento, especialmente em pessoas sedentárias.

A perda de força está associada a:

• Maior risco de quedas.
• Fraturas.
• Diabetes tipo 2.
• Doenças cardiovasculares.
• Limitação das atividades diárias.
• Perda de autonomia.

Por isso, manter os músculos fortes não serve apenas para levantar mais peso no ginásio. Significa preservar a capacidade de viver de forma independente durante mais tempo.

O que diz a ciência?

Vários estudos de grande dimensão mostram que pessoas que realizam treino de força regularmente apresentam um risco mais baixo de morte por todas as causas quando comparadas com pessoas sedentárias.

Uma revisão sistemática publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que realizar treino de fortalecimento muscular cerca de 30 a 60 minutos por semana esteve associado à maior redução do risco de mortalidade, de doença cardiovascular e de alguns tipos de cancro.

É importante referir que estes estudos mostram uma associação. Embora os resultados sejam consistentes, não significam que o treino de força seja o único responsável por uma vida mais longa. Pessoas que treinam também tendem a adotar outros hábitos saudáveis.

Como o treino de força protege a saúde?

Os benefícios vão muito além dos músculos.

O treino de força pode:

• Preservar a massa muscular.
• Melhorar a densidade mineral óssea.
• Reduzir o risco de quedas.
• Melhorar a sensibilidade à insulina.
• Ajudar no controlo da glicemia.
• Diminuir a pressão arterial em algumas pessoas.
• Melhorar a composição corporal.
• Favorecer a saúde mental.
• Aumentar a capacidade funcional.

Todos estes fatores contribuem para um envelhecimento mais saudável.

Quanto treino é necessário?

As recomendações internacionais sugerem realizar treino de força pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares.

Não é necessário passar horas no ginásio.

Programas bem estruturados, realizados de forma consistente e com progressão adequada, podem produzir excelentes resultados.

O mais importante é manter o hábito ao longo dos anos.

O treino de força substitui o exercício cardiovascular?

Não.

O treino cardiovascular continua a ser importante para a saúde do coração e dos pulmões.

A melhor estratégia é combinar:

• Treino de força.
• Caminhadas ou outro exercício aeróbio.
• Exercícios de equilíbrio.
• Exercícios de mobilidade.

Cada componente oferece benefícios diferentes e complementares.

Nunca é tarde para começar

Mesmo pessoas com mais de 70 ou 80 anos conseguem aumentar significativamente a força muscular quando iniciam um programa de treino adaptado.

Os ganhos incluem melhor equilíbrio, maior facilidade para caminhar, subir escadas, levantar-se de uma cadeira e realizar as tarefas do dia a dia.

O organismo mantém capacidade de adaptação ao exercício durante toda a vida.

O papel da avaliação individual

Antes de iniciar um programa de treino, especialmente se existir dor, doenças crónicas ou um longo período de sedentarismo, é importante realizar uma avaliação.

Esta avaliação permite adaptar os exercícios, a intensidade e a progressão às capacidades e objetivos de cada pessoa, aumentando a segurança e a eficácia do treino.

O que diz a ciência?

As principais organizações internacionais recomendam o treino de força como parte essencial de um estilo de vida saudável.

Embora nenhum exercício possa garantir uma vida mais longa, existe evidência consistente de que pessoas fisicamente fortes e ativas vivem, em média, mais anos e com melhor qualidade de vida.

Mais do que acrescentar anos à vida, o treino de força ajuda a acrescentar vida aos anos.

 

 

 

Referências científicas (links clicáveis)

Momma H, Kawakami R, et al. Muscle-Strengthening Activities Are Associated With Lower Risk of All-Cause, Cardiovascular and Cancer Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2022
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Fragala MS, Cadore EL, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/

Peterson MD, Gordon PM. Resistance Exercise for the Aging Adult
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17218896/

Leitura adicional

Physical Activity Guidelines for Americans (2nd Edition)
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

National Institute on Aging – Exercise and Physical Activity
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity

British Journal of Sports Medicine – Strength Training and Longevity
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755

 

 

Posso ajudar?

Se pretende iniciar um programa de treino de força, recuperar a massa muscular, melhorar a saúde ou envelhecer com mais qualidade de vida, um plano individualizado pode fazer toda a diferença.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e acompanhamento online por videochamada.

Após uma avaliação detalhada, elaboro um programa de treino adaptado à sua condição física, objetivos e historial clínico, baseado na melhor evidência científica disponível. O objetivo é ajudá-lo a ganhar força, melhorar a saúde e manter a sua autonomia durante muitos anos.