É uma dúvida cada vez mais comum. Muitos atletas e praticantes de exercício físico adicionam uma pequena quantidade de sal à água durante o treino, acreditando que isso melhora a hidratação. Mas será realmente necessário?

A resposta depende da duração do treino, da quantidade de suor perdida e das condições ambientais.

Porque perdemos sal durante o exercício?

Quando suamos, não perdemos apenas água. O suor contém também eletrólitos, principalmente sódio, mas também pequenas quantidades de potássio, cálcio e magnésio.

O sódio desempenha um papel essencial na manutenção do equilíbrio dos líquidos, na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos.

Quanto mais transpiras, maior é a perda de sódio.

Referência científica:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Para treinos até 60 minutos, normalmente não é necessário

Se o teu treino dura menos de uma hora e tens uma alimentação equilibrada, a água é geralmente suficiente.

A maioria das pessoas consegue repor facilmente o sódio perdido através das refeições do dia.

Adicionar sal à água nestas situações dificilmente melhora o desempenho.

Quando pode fazer sentido?

Adicionar uma pequena quantidade de sal pode ser útil quando:

• o treino dura mais de 90 minutos;
• praticas exercício em ambiente muito quente;
• transpiras abundantemente;
• notas marcas brancas de sal na roupa após o treino;
• realizas várias sessões de treino no mesmo dia.

Nestes casos, a reposição de sódio pode ajudar a manter o equilíbrio dos líquidos e reduzir o risco de hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue provocados pelo consumo excessivo de água sem reposição de eletrólitos).

Referência:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30205910/

Quanto sal adicionar?

Se optares por adicionar sal, não é necessário exagerar.

Uma quantidade frequentemente utilizada é cerca de 0,5 a 1 grama de sal por litro de água, o que fornece aproximadamente 200 a 400 mg de sódio.

Em treinos muito longos ou competições, muitos atletas preferem bebidas isotónicas formuladas especificamente para repor eletrólitos.

E o excesso de sal?

Mais sal não significa melhor hidratação.

Adicionar demasiado sal pode:

• tornar a bebida desagradável;
• aumentar a sede;
• causar desconforto gastrointestinal;
• ser inadequado para pessoas com hipertensão ou determinadas doenças renais.

Por isso, deve ser utilizado apenas quando existe uma necessidade real.

A alimentação continua a ser o mais importante

Para a maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada fornece sódio suficiente para compensar as perdas do treino.

Água, fruta, sopa e refeições normais são suficientes após sessões curtas ou moderadas.

Conclusão

Adicionar um pouco de sal à água pode ser útil em treinos longos, intensos ou realizados em condições de muito calor e elevada transpiração. No entanto, para a maioria dos treinos com menos de 60 minutos, a água continua a ser a melhor opção.

O objetivo não é beber mais sal, mas sim manter um bom equilíbrio entre água e eletrólitos de acordo com a intensidade do exercício.

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Referências científicas

American College of Sports Medicine – Exercise and Fluid Replacement:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Position Statement: Nutrition and Athletic Performance:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30205910/

European Food Safety Authority – Dietary Reference Values for Water:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes for Water:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/

Disclaimer: Este artigo é meramente informativo e não substitui a avaliação de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde. Pessoas com hipertensão arterial, doença renal, insuficiência cardíaca ou outras patologias que afetem o equilíbrio dos eletrólitos devem aconselhar-se com o seu profissional de saúde antes de alterar a ingestão de sal.