Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, provavelmente já ouviu opiniões muito diferentes sobre a velocidade com que deve realizar cada repetição. Uns defendem movimentos rápidos e explosivos, enquanto outros afirmam que quanto mais lenta for a execução, melhores serão os resultados.
A verdade é que a ciência evoluiu bastante nos últimos anos. Hoje sabemos que não existe um tempo de execução perfeito para todos os exercícios, mas existe uma forma de executar as repetições que aumenta significativamente o estímulo para a hipertrofia muscular.
Os estudos mais recentes demonstram que controlar a fase excêntrica — a descida do peso — é uma das melhores estratégias para aumentar a tensão mecânica, recrutar mais fibras musculares e estimular o crescimento do músculo. Neste artigo explico porquê e como aplicar estes conhecimentos no seu treino.
O que é o tempo de execução de uma repetição?
Cada repetição é composta por diferentes fases. Num exercício como o supino ou o agachamento, existe uma fase em que levanta a carga, chamada fase concêntrica, e outra em que controla a descida, conhecida como fase excêntrica.
O tempo de execução é normalmente representado por quatro números. Por exemplo, um ritmo 3-0-X-0 significa descer o peso durante três segundos, sem pausa no final da descida, subir com a máxima intenção de velocidade e iniciar imediatamente a repetição seguinte.
Este tipo de execução permite controlar a carga durante toda a amplitude do movimento e aproveitar melhor o potencial de crescimento muscular.
Porque deve descer lentamente?
Durante a fase excêntrica o músculo consegue produzir mais força do que durante a subida. Dependendo do exercício, essa diferença pode variar entre 20% e 60%.
Quando deixa o peso cair rapidamente, desperdiça grande parte deste potencial. O músculo permanece menos tempo sob tensão, utiliza mais o impulso e diminui o trabalho ativo das fibras musculares.
Ao controlar a descida durante cerca de três a quatro segundos, obriga o músculo a produzir força continuamente, aumentando a qualidade do estímulo de treino.
Além disso, uma descida lenta melhora o controlo do movimento, reduz compensações articulares e facilita uma execução mais segura.
A tensão mecânica é o principal estímulo para ganhar massa muscular
Durante muitos anos acreditou-se que a acumulação de ácido láctico ou a sensação de “queimar” o músculo eram os principais responsáveis pela hipertrofia.
Hoje, a investigação científica aponta para outro fator muito mais importante: a tensão mecânica.
Sempre que um músculo produz força contra uma resistência, as proteínas das fibras musculares sofrem pequenas deformações. Essas alterações são detetadas por sensores celulares que iniciam um conjunto de respostas biológicas conhecido como mecanotransdução.
Este processo ativa diversas vias celulares, incluindo a via mTOR, considerada uma das principais responsáveis pelo aumento da síntese de proteínas musculares.
Quanto maior for a tensão aplicada ao músculo durante uma boa execução técnica, maior será o estímulo para crescer.
Porque a fase excêntrica é tão importante?
A fase excêntrica é muito mais do que simplesmente baixar o peso.
É nesta fase que ocorre uma elevada produção de força, um maior alongamento das fibras musculares e uma importante ativação das fibras de contração rápida, aquelas que apresentam maior potencial de crescimento.
Quando controla cuidadosamente a descida, mantém as fibras musculares continuamente ativas, aumentando o tempo durante o qual produzem força.
Além disso, a investigação mais recente mostra que treinar o músculo em posições de maior alongamento pode potenciar ainda mais a hipertrofia, desde que o movimento seja realizado com boa técnica e controlo.
O tempo sob tensão é importante?
Sim, mas não deve ser analisado isoladamente.
Antigamente pensava-se que bastava aumentar o tempo sob tensão para aumentar a massa muscular. Atualmente sabemos que isso não é suficiente.
Se utilizar uma carga demasiado leve apenas para prolongar a repetição, poderá aumentar o tempo sob tensão sem criar tensão mecânica suficiente para estimular adaptações significativas.
O importante é combinar carga adequada, proximidade da falha muscular, boa amplitude de movimento e execução controlada.
O tempo sob tensão funciona como uma consequência de uma boa técnica, e não como um objetivo isolado.
Deve subir lentamente ou rapidamente?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a fase concêntrica deve ser realizada com máxima intenção de velocidade.
Isto não significa utilizar impulso ou perder a técnica. Significa tentar mover a carga o mais rapidamente possível, mesmo que o peso seja suficientemente elevado para tornar o movimento naturalmente lento.
Esta intenção aumenta o recrutamento das unidades motoras e das fibras musculares de contração rápida, fundamentais para a hipertrofia.
Por isso, a estratégia mais eficaz consiste em controlar a descida e tentar subir de forma explosiva, mantendo sempre uma excelente execução.
Qual o melhor ritmo para hipertrofia?
Embora não exista um ritmo obrigatório, a maioria dos especialistas recomenda:
- Descida durante aproximadamente 3 a 4 segundos.
- Sem deixar cair a carga.
- Subida com intenção explosiva.
- Sem recorrer ao impulso ou ao balanço do corpo.
Este tipo de execução proporciona um excelente equilíbrio entre tensão mecânica, controlo técnico e capacidade para utilizar cargas suficientemente elevadas.
Os erros mais comuns
Um dos erros mais frequentes consiste em deixar o peso cair durante a fase excêntrica.
Outro erro é transformar todas as repetições em movimentos extremamente lentos, reduzindo demasiado a carga utilizada.
Também é comum utilizar impulso para terminar as últimas repetições, diminuindo o trabalho efetivo do músculo.
A melhor estratégia continua a ser executar todas as repetições com controlo, amplitude completa e intensidade suficiente para desafiar verdadeiramente as fibras musculares.
Conclusão
Os estudos mais recentes demonstram que o crescimento muscular depende sobretudo da qualidade da tensão mecânica produzida durante o exercício.
Controlar a fase excêntrica durante cerca de três a quatro segundos aumenta o tempo em que o músculo permanece ativo, melhora o recrutamento muscular, reduz o uso do impulso e favorece as adaptações responsáveis pela hipertrofia.
Por outro lado, a fase concêntrica deve ser realizada com intenção máxima de velocidade, sem comprometer a técnica.
Mais do que contar segundos, o objetivo deve ser executar cada repetição com controlo, concentração e intensidade suficiente para obrigar o músculo a adaptar-se e crescer.
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Referências científicas
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- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
- Grgic J, Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
- Hackett DA, et al. The Effects of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review. Sports Medicine. 2024.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 12.ª edição.