À medida que envelhecemos, preservar a força e a capacidade de realizar as tarefas do dia a dia torna-se cada vez mais importante. A perda progressiva de força e de massa muscular pode contribuir para maior dificuldade em caminhar, subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou transportar objetos.
Quando estas alterações atingem determinados níveis, podemos estar perante sarcopenia, uma condição associada ao envelhecimento que merece atenção porque não afecta apenas os músculos. Pode comprometer a mobilidade, a independência e a qualidade de vida.
Um estudo publicado em 2026 no Nutrients analisou precisamente esta questão: será que um programa de exercício é suficiente para melhorar a função muscular em pessoas mais velhas com sarcopenia? E será que acrescentar apoio nutricional produz benefícios adicionais?
O que foi estudado?
O estudo incluiu 90 adultos com idades entre os 60 e os 70 anos, residentes na comunidade e com sarcopenia definida segundo os critérios AWGS 2019.
Os participantes foram distribuídos por três grupos:
- um grupo de controlo, que recebeu educação sobre saúde;
- um grupo que realizou exercício;
- um grupo que realizou exercício associado a apoio nutricional.
O programa de exercício combinava treino aeróbio e treino de resistência. Durante as primeiras 12 semanas existia supervisão semanal e, posteriormente, o exercício passou a ser realizado de forma mais autónoma em casa.
No grupo que recebeu apoio nutricional, houve aconselhamento individual semanal e um suplemento diário durante as primeiras 12 semanas, fornecendo aproximadamente 270 kcal e 11 g de proteína.
Os investigadores avaliaram os participantes no início, às 12 semanas e às 24 semanas, observando sobretudo massa muscular, força de preensão manual e velocidade da marcha.
O resultado mais interessante: a força melhorou
Aos seis meses, os dois grupos que realizaram exercício apresentaram melhorias superiores ao grupo de controlo na força de preensão manual.
No grupo de exercício, a diferença ajustada relativamente ao controlo foi de aproximadamente 2,5 kg. No grupo que combinou exercício e intervenção nutricional, a diferença foi de aproximadamente 2,2 kg.
Este resultado é interessante porque mostra mais uma vez que o músculo continua a responder ao estímulo do exercício mesmo numa fase mais avançada da vida.
Não devemos olhar para a idade como uma barreira absoluta à adaptação. Uma pessoa de 60, 70 ou 80 anos pode continuar a desenvolver força, desde que o estímulo seja adequado à sua capacidade.
E a velocidade da marcha?
A velocidade da marcha é uma medida particularmente interessante no envelhecimento porque não avalia apenas a capacidade de um músculo isolado. É influenciada pela força, equilíbrio, coordenação, mobilidade e capacidade cardiovascular.
Neste estudo, o grupo que realizou apenas exercício apresentou uma melhoria ajustada de aproximadamente 0,21 m/s relativamente ao grupo de controlo.
Já no grupo que combinou exercício e intervenção nutricional, a diferença foi menor e o intervalo de confiança atravessou o valor zero.
Ou seja, neste estudo específico, não podemos afirmar que acrescentar a intervenção nutricional tenha produzido uma melhoria adicional clara na velocidade da marcha.
E a massa muscular?
Aqui encontramos uma diferença importante entre força e massa muscular.
O grupo de exercício apresentou uma melhoria modesta no índice de massa muscular esquelética, enquanto o grupo de exercício associado à intervenção nutricional não apresentou uma diferença clara relativamente ao controlo.
Isto é importante porque ainda existe uma tendência para avaliar o sucesso do treino apenas através da quantidade de músculo.
Na prática, isso pode ser demasiado simplista.
Uma pessoa pode tornar-se significativamente mais forte sem aumentar muito a massa muscular. Isto pode acontecer através de adaptações neuromusculares, melhor coordenação entre músculos e maior capacidade para recrutar as unidades motoras disponíveis.
Para uma pessoa mais velha, conseguir levantar-se melhor de uma cadeira, caminhar mais depressa ou transportar compras pode ser muito mais relevante do que ganhar determinado número de quilos de músculo.
Então a alimentação não é importante?
Não é essa a conclusão.
A alimentação continua a ser fundamental para a saúde muscular. Uma ingestão energética insuficiente, uma alimentação pobre em proteína ou determinadas deficiências nutricionais podem dificultar a manutenção da massa muscular.
O que este estudo mostra é algo diferente: não podemos assumir que acrescentar automaticamente um suplemento nutricional a um programa de exercício irá produzir resultados superiores em todas as pessoas.
O efeito da nutrição depende provavelmente do estado nutricional inicial, da ingestão habitual de proteína e energia, da idade, da condição clínica e do tipo de exercício realizado.
Se uma pessoa já tem uma alimentação adequada, acrescentar um suplemento pode não produzir o mesmo benefício que produziria numa pessoa com ingestão nutricional insuficiente.
O treino de força deve ser uma prioridade
Na minha experiência, quando trabalho com pessoas acima dos 40 ou 50 anos, uma das primeiras coisas que procuro perceber é se a pessoa está realmente a utilizar os músculos de forma suficientemente exigente.
Caminhar é excelente.
Andar de bicicleta pode ser excelente.
Nadar pode ser excelente.
Mas nenhuma destas actividades deve fazer-nos esquecer a importância de estimular directamente a força muscular.
O treino de resistência permite trabalhar movimentos como:
- levantar e sentar;
- empurrar;
- puxar;
- agachar;
- realizar movimentos de anca;
- subir degraus;
- transportar cargas.
São movimentos que têm uma relação directa com aquilo que fazemos na vida real.
Não é necessário começar com cargas elevadas
Uma pessoa com sarcopenia ou com muitos anos de sedentarismo não deve começar necessariamente com um treino agressivo.
O exercício deve ser ajustado à capacidade actual.
Podemos começar com exercícios simples, utilizando o peso corporal, elásticos, máquinas ou cargas ligeiras. Depois, à medida que a pessoa ganha capacidade, o estímulo pode ser aumentado.
É esta progressão que considero fundamental.
O objectivo não é simplesmente cansar a pessoa. É proporcionar um estímulo suficientemente exigente para provocar adaptação, mas compatível com a sua capacidade de recuperação.
Força não é apenas levantar mais peso
Quando falamos de envelhecimento, a força deve ser entendida de uma forma funcional.
Não me interessa apenas saber quanto peso uma pessoa consegue levantar num exercício específico.
Quero perceber se consegue levantar-se do chão, subir escadas, transportar sacos, caminhar durante mais tempo, recuperar o equilíbrio ou realizar uma actividade que seja importante para a sua vida.
É por isso que, no treino de adultos mais velhos, gosto de combinar diferentes componentes: força, resistência, equilíbrio, mobilidade, coordenação e capacidade cardiovascular.
Uma limitação importante deste estudo
Apesar de ser um ensaio randomizado e de apresentar resultados interessantes, há uma limitação que não deve ser ignorada.
Foram utilizadas apenas três comunidades e cada comunidade correspondeu a um dos grupos do estudo. Isto significa que o efeito do tratamento e as características específicas da comunidade ficam confundidos entre si.
Por isso, os resultados devem ser interpretados com prudência, sobretudo quando tentamos determinar exactamente qual foi o contributo adicional da intervenção nutricional.
O próprio estudo reconhece que não é possível determinar definitivamente o efeito independente da nutrição.
O que retiro deste estudo?
Para mim, a principal mensagem é bastante simples.
Quando existe sarcopenia, o exercício deve estar no centro da intervenção.
Mais especificamente, o treino de força deve fazer parte de um programa que também tenha em consideração a capacidade aeróbia, o equilíbrio e a funcionalidade.
A alimentação deve acompanhar esse processo e garantir energia e nutrientes suficientes para suportar a saúde e a recuperação muscular.
Mas não devemos cair na tentação de procurar uma solução exclusivamente nutricional para um problema que também é profundamente relacionado com a falta de estímulo físico.
O músculo precisa de uma razão para se adaptar.
E essa razão é, em grande parte, o movimento e o treino.
Depois dos 60, ainda vale a pena começar?
Sem dúvida.
Não é preciso ter treinado durante toda a vida para começar a beneficiar do exercício.
Aliás, quanto maior for a diferença entre a capacidade actual e aquilo que o organismo é capaz de fazer com segurança, maior pode ser a margem de progressão inicial.
O importante é começar pelo ponto certo, controlar a dose de exercício e progredir de acordo com a resposta individual.
Envelhecer não significa aceitar passivamente a perda de força.
Significa perceber que o treino precisa de acompanhar as mudanças do organismo.
Posso ajudar
Posso ajudá-lo a melhorar força, equilíbrio, mobilidade e autonomia através de um programa progressivo, adaptado à idade, condição física, limitações, experiência e objetivos individuais.
O objectivo não é simplesmente ganhar músculo.
É preservar a capacidade de continuar a viver, trabalhar, praticar exercício e fazer aquilo que gosta durante muitos anos.
Nota: este artigo tem carácter informativo e não substitui avaliação médica ou de outro profissional de saúde. Pessoas com sarcopenia, fragilidade, doença crónica, dor ou limitações funcionais importantes devem ter o exercício devidamente adaptado à sua condição.
Referências
- Doan TD, Le HTT, Pham TN, Truong AT, Le HT. Effectiveness of Nutrition and Exercise Interventions Among Community-Dwelling Older Vietnamese Adults with Sarcopenia: A Cluster-Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2026;18(18):3080.
- Doan TD, Le HTT, Pham TN, Truong AT, Le HT. Effectiveness of Nutrition and Exercise Interventions Among Community-Dwelling Older Vietnamese Adults with Sarcopenia: A Cluster-Randomized Controlled Trial.