A proteína whey é um dos suplementos mais estudados pela ciência e uma excelente opção para quem pretende aumentar a massa muscular, recuperar mais rapidamente após o treino ou simplesmente atingir as necessidades diárias de proteína.

No entanto, quando procuras um suplemento, encontras frequentemente duas versões: Total Whey e Total Hydro Whey. Apesar de ambas fornecerem proteína de elevada qualidade, existem diferenças importantes na digestão, absorção, composição e preço.

Neste artigo explico as principais diferenças para te ajudar a escolher a opção mais adequada aos teus objetivos.

O que é a Total Whey?

A Total Whey é uma proteína obtida do soro do leite e normalmente combina diferentes tipos de whey, como:

• Whey Concentrada (WPC)
• Whey Isolada (WPI)

Dependendo da marca, a proporção pode variar.

É uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais e uma elevada concentração de leucina, um aminoácido fundamental para estimular a síntese proteica muscular.

Vantagens

• Excelente relação qualidade/preço.
• Elevado teor de proteína.
• Boa digestibilidade.
• Ideal para a maioria das pessoas.
• Excelente para ganhar massa muscular.

O que é a Total Hydro Whey?

A Total Hydro Whey é uma proteína hidrolisada.

Durante o processo de fabrico, a proteína sofre uma hidrólise enzimática, que quebra parte das ligações entre aminoácidos.

Na prática, parte da proteína já vem “pré-digerida”.

Isto significa que necessita de menos trabalho por parte do sistema digestivo.

A Hydro Whey é absorvida mais rapidamente?

Sim.

A investigação demonstra que a whey hidrolisada é absorvida ligeiramente mais depressa do que a whey concentrada ou isolada.

No entanto, para a maioria das pessoas esta diferença é de apenas alguns minutos e tem pouco impacto na construção de massa muscular ao longo dos meses.

O mais importante continua a ser:

• quantidade diária de proteína;
• qualidade do treino;
• descanso;
• ingestão calórica adequada.

Qual tem mais proteína?

Normalmente a Hydro Whey apresenta:

• maior percentagem de proteína;
• menos lactose;
• menos gordura;
• menos hidratos de carbono.

Já a Total Whey pode conter pequenas quantidades destes nutrientes, dependendo da composição.

E para quem é intolerante à lactose?

A Hydro Whey costuma ser melhor tolerada.

Como apresenta menos lactose, muitas pessoas com sensibilidade digestiva conseguem utilizá-la sem desconforto.

No entanto, pessoas com intolerância severa poderão beneficiar ainda mais de uma whey isolada ou de proteínas vegetais.

Qual recupera melhor após o treino?

Na prática, ambas são extremamente eficazes.

Desde que forneçam cerca de 20 a 40 g de proteína após o treino, conseguem estimular praticamente ao máximo a síntese proteica muscular.

A Hydro Whey poderá acelerar ligeiramente a chegada dos aminoácidos ao sangue, mas esta vantagem parece ter pouca relevância para praticantes recreativos.

Pode fazer mais sentido para:

• atletas de alta competição;
• desportistas com vários treinos por dia;
• modalidades com recuperação muito rápida entre sessões.

A Hydro Whey aumenta mais massa muscular?

Não.

Quando a ingestão diária de proteína é igual, os estudos mostram que os ganhos de massa muscular e força são praticamente idênticos.

O fator decisivo continua a ser:

• treino progressivo;
• proteína suficiente ao longo do dia;
• sono adequado;
• consistência.

Qual sabe melhor?

Depende da marca.

A Hydro Whey costuma apresentar um sabor ligeiramente mais amargo devido ao processo de hidrólise.

Por isso, muitas marcas adicionam aromas para melhorar o sabor.

Vale a pena pagar mais?

Depende do teu objetivo.

A Hydro Whey é normalmente mais cara devido ao processo de fabrico.

Para a maioria das pessoas, a diferença de resultados não justifica o custo adicional.

Pode valer a pena se:

• tens digestão sensível;
• és atleta de alto rendimento;
• realizas dois ou mais treinos por dia;
• pretendes uma proteína extremamente leve.

Comparação rápida

Característica	Total Whey	Total Hydro Whey
Digestão	Rápida	Muito rápida
Absorção	Elevada	Ligeiramente superior
Lactose	Baixa	Muito baixa
Proteína	Elevada	Muito elevada
Recuperação	Excelente	Excelente
Massa muscular	Excelente	Excelente
Preço	Mais económico	Mais caro

Qual recomendo?

Para cerca de 90% das pessoas que treinam musculação, corrida, padel, ciclismo ou apenas procuram aumentar a ingestão de proteína, a Total Whey oferece uma excelente relação entre eficácia e preço.

A Total Hydro Whey pode ser uma boa opção para atletas de elevado rendimento, pessoas com digestão sensível ou quem procura uma proteína com absorção ligeiramente mais rápida.

No entanto, a ciência mostra que a diferença nos resultados finais em força e massa muscular é muito pequena quando a ingestão diária de proteína é adequada.

Posso ajudar?

Se tens dúvidas sobre qual a proteína mais indicada para ti ou pretendes um plano de treino personalizado para ganhar massa muscular, perder gordura ou recuperar de uma lesão, entra em contacto comigo através dos contactos disponíveis no menu do site. Terei todo o gosto em ajudar-te a encontrar a estratégia mais adequada aos teus objetivos.

 

Referências científicas

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
   https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10.
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
3. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992.
   https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00076.2009
4. Phillips SM. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4:13.
   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00013/full
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
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   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971434/
7. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology.
   https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/70/1/57/2948144

 

Disclaimer: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação por um médico ou nutricionista. A escolha de um suplemento proteico deve considerar o teu estado de saúde, alimentação e objetivos individuais.