Os triglicéridos são um tipo de gordura presente no sangue e constituem uma importante fonte de energia para o organismo. Sempre que ingerimos mais calorias do que aquelas que necessitamos, o excesso é frequentemente convertido em triglicéridos e armazenado no tecido adiposo para utilização futura.

Embora sejam essenciais para o funcionamento normal do organismo, níveis persistentemente elevados de triglicéridos aumentam o risco de doença cardiovascular e, quando atingem valores muito elevados, podem aumentar significativamente o risco de pancreatite aguda, uma situação médica potencialmente grave.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, os triglicéridos respondem muito bem às alterações do estilo de vida. Alimentação equilibrada, exercício físico regular, perda de peso e redução do consumo de álcool podem produzir melhorias significativas em poucas semanas.

O que são os triglicéridos?

Depois de uma refeição, parte da gordura ingerida entra na circulação sob a forma de triglicéridos. Além disso, o fígado também produz triglicéridos a partir do excesso de calorias, especialmente provenientes de açúcares e álcool.

Entre as refeições, estes triglicéridos são utilizados como fonte de energia pelos músculos e outros tecidos.

O problema surge quando a produção ou ingestão excede de forma persistente a capacidade do organismo para os utilizar.

Quais são os valores considerados elevados?

De forma geral:

• Normal: menos de 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
• Limítrofe: 150–199 mg/dL.
• Elevado: 200–499 mg/dL.
• Muito elevado: 500 mg/dL ou mais.

Valores acima de 500 mg/dL exigem avaliação médica, uma vez que aumentam o risco de pancreatite.

Porque aumentam os triglicéridos?

As causas mais frequentes incluem:

• excesso de peso, sobretudo gordura abdominal;
• alimentação rica em açúcares e alimentos ultraprocessados;
• consumo excessivo de álcool;
• sedentarismo;
• diabetes mal controlada;
• resistência à insulina;
• algumas doenças da tiroide;
• doença renal;
• determinados medicamentos;
• predisposição genética.

Muitas vezes coexistem vários destes fatores.

Reduzir o açúcar faz uma grande diferença

Um dos principais responsáveis pelo aumento dos triglicéridos é o excesso de açúcares simples.

Refrigerantes, sumos, doces, bolachas, cereais açucarados e sobremesas fornecem grandes quantidades de açúcar que o fígado pode transformar em triglicéridos.

Reduzir estes alimentos é frequentemente uma das medidas mais eficazes.

Atenção aos hidratos de carbono refinados

Não é apenas o açúcar que influencia os triglicéridos.

O consumo excessivo de pão branco, arroz branco, massas refinadas e outros alimentos muito processados também pode contribuir para o aumento dos triglicéridos, sobretudo quando associado a excesso calórico.

Dar preferência a cereais integrais, leguminosas e alimentos ricos em fibra ajuda a melhorar o controlo metabólico.

O álcool pode aumentar significativamente os triglicéridos

O álcool é uma das causas mais frequentes de triglicéridos elevados.

Mesmo quantidades moderadas podem aumentar a produção hepática de triglicéridos em algumas pessoas.

Quando os valores estão elevados, reduzir ou eliminar temporariamente o consumo de álcool pode produzir melhorias rápidas.

Perder peso ajuda muito

A perda de apenas 5 a 10% do peso corporal pode reduzir significativamente os triglicéridos.

Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, reduz a gordura abdominal e diminui o risco cardiovascular.

O objetivo deve ser uma perda de peso gradual e sustentável.

O exercício físico é um dos melhores tratamentos

A atividade física regular aumenta a utilização de gordura pelos músculos e melhora o metabolismo.

Tanto o treino de força como o exercício aeróbio ajudam a reduzir os triglicéridos.

As recomendações internacionais sugerem:

• pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbia moderada;
• treino de força em dois ou mais dias por semana.

Mesmo caminhadas rápidas realizadas diariamente já podem produzir benefícios.

Consumir gorduras saudáveis

Nem todas as gorduras aumentam os triglicéridos.

Pelo contrário, substituir gorduras de pior qualidade por fontes saudáveis pode melhorar o perfil lipídico.

Boas opções incluem:

• azeite virgem extra;
• frutos secos;
• sementes;
• abacate;
• peixe gordo, como sardinha, cavala e salmão.

Os peixes ricos em ómega-3 podem contribuir para reduzir os triglicéridos, sobretudo quando consumidos regularmente.

A fibra também ajuda

Leguminosas, vegetais, fruta, aveia e cereais integrais atrasam a absorção dos hidratos de carbono e melhoram o controlo da glicemia.

Além disso, aumentam a saciedade e favorecem uma alimentação de melhor qualidade.

Dormir bem e controlar o stress

Privação de sono, stress crónico e sedentarismo favorecem alterações hormonais que podem agravar a resistência à insulina e contribuir para triglicéridos elevados.

Sono adequado e exercício físico ajudam igualmente a melhorar estes fatores.

Quando são necessários medicamentos?

Quando os triglicéridos permanecem muito elevados apesar das alterações do estilo de vida, ou quando existe risco de pancreatite, o médico pode recomendar tratamento farmacológico.

Dependendo da situação clínica, podem ser utilizados fibratos, ómega-3 em doses terapêuticas ou outros medicamentos específicos.

Mesmo nestes casos, a alimentação e o exercício continuam a ser fundamentais.

O colesterol também deve ser avaliado

Triglicéridos elevados raramente surgem isoladamente.

É importante avaliar:

• colesterol LDL;
• colesterol HDL;
• glicemia;
• pressão arterial;
• perímetro abdominal.

Todos estes fatores contribuem para o risco cardiovascular global.

Pequenas mudanças podem produzir grandes resultados

Na maioria das pessoas, a combinação de várias estratégias simples permite reduzir significativamente os triglicéridos:

• reduzir bebidas açucaradas;
• diminuir doces e produtos ultraprocessados;
• limitar o álcool;
• perder peso quando necessário;
• praticar exercício físico regularmente;
• consumir mais vegetais e leguminosas;
• aumentar a ingestão de peixe gordo;
• manter um sono adequado.

O importante é criar hábitos sustentáveis e não procurar soluções rápidas.

Conclusão

Os triglicéridos elevados são muito frequentes, mas também estão entre os fatores de risco que melhor respondem às mudanças do estilo de vida. Alimentação equilibrada, exercício físico regular, perda de peso e redução do consumo de álcool podem reduzir significativamente os seus valores e melhorar a saúde cardiovascular.

Em vez de procurar dietas extremas ou suplementos milagrosos, vale a pena investir em hábitos consistentes que beneficiam todo o organismo e reduzem o risco de doença a longo prazo.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar o seu perfil lipídico, reduzir os triglicéridos e utilizar o exercício físico para proteger a saúde cardiovascular, posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino personalizado, adaptado à sua condição física e baseado na melhor evidência científica disponível.

 

Referências científicas

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https://academic.oup.com/eurheartj

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Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2011.
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