A creatina é um dos suplementos mais estudados em todo o mundo e a sua eficácia está bem estabelecida para aumentar a força, preservar a massa muscular e melhorar o desempenho em exercícios de elevada intensidade. No entanto, uma das dúvidas mais frequentes é se doses muito baixas, como 1 grama por dia, são suficientes para produzir benefícios.

A resposta curta é: depende do objetivo.

Embora a maioria dos estudos utilize doses entre 3 e 5 gramas por dia, isso não significa que 1 grama seja completamente inútil. Em determinadas situações, uma dose mais baixa pode contribuir para aumentar gradualmente as reservas de creatina do organismo, embora os efeitos sejam, em geral, mais modestos e demorem mais tempo a surgir.

Como funciona a creatina?

A creatina encontra-se armazenada principalmente nos músculos sob a forma de fosfocreatina.

Durante exercícios intensos e de curta duração, ajuda a regenerar rapidamente ATP, a principal fonte de energia das células.

Quanto maiores forem as reservas musculares de creatina, maior tende a ser a capacidade para realizar esforços intensos e recuperar entre séries.

Porque é que a maioria dos estudos utiliza 3 a 5 gramas?

Esta dose permite aumentar de forma consistente as reservas musculares de creatina na maioria dos adultos.

Após algumas semanas de suplementação diária, os músculos aproximam-se da saturação, o que está associado aos benefícios observados na investigação científica.

É por isso que as principais sociedades científicas recomendam habitualmente esta quantidade.

O que acontece com apenas 1 grama?

Uma dose de 1 grama por dia também aumenta a ingestão total de creatina, mas fá-lo de forma muito mais lenta.

Em pessoas que já consomem carne ou peixe regularmente, este aumento pode ser relativamente pequeno.

Consequentemente:

• a saturação muscular demora mais tempo;
• alguns indivíduos poderão nunca atingir os níveis observados com 3 a 5 gramas por dia;
• os efeitos na força e na massa muscular tendem a ser menores.

Pode fazer sentido em algumas pessoas?

Sim.

Uma dose de 1 grama por dia pode ser uma opção em determinadas situações, por exemplo:

• pessoas com baixo peso corporal;
• indivíduos que pretendem apenas complementar a ingestão alimentar;
• pessoas que preferem iniciar a suplementação de forma gradual;
• quem apresenta boa resposta mesmo com doses reduzidas.

No entanto, a evidência científica disponível para esta dose é muito menor do que para doses de 3 a 5 gramas.

Depois dos 50 anos

Após os 50 anos, preservar a massa muscular torna-se uma prioridade.

Os estudos realizados nesta população mostram benefícios sobretudo quando a creatina é utilizada em associação com treino de força e em doses próximas das habitualmente recomendadas.

É provável que 1 grama por dia produza algum efeito em certas pessoas, mas os ganhos tendem a ser inferiores aos observados com doses mais elevadas.

A alimentação também conta

Quem consome carne ou peixe já obtém creatina através da alimentação.

Por isso, uma dose adicional de 1 grama pode representar um pequeno reforço das reservas totais.

Já pessoas vegetarianas ou veganas tendem a apresentar reservas musculares mais baixas e, frequentemente, respondem melhor à suplementação.

Há vantagem em aumentar a dose?

Para a maioria dos adultos saudáveis, a evidência científica favorece uma ingestão de 3 a 5 gramas por dia, especialmente quando o objetivo é:

• aumentar a força;
• preservar a massa muscular;
• melhorar o desempenho no treino;
• combater a sarcopenia.

Estas doses continuam a ser as mais estudadas e aquelas para as quais existe maior demonstração de eficácia.

E quanto à segurança?

A creatina é considerada um dos suplementos mais seguros quando utilizada nas doses recomendadas por pessoas saudáveis.

Naturalmente, 1 grama por dia também apresenta um excelente perfil de segurança.

Pessoas com doença renal crónica ou outras patologias renais devem discutir qualquer suplementação com o médico assistente antes de iniciar o seu consumo.

Vale a pena tomar apenas 1 grama?

Se essa for a quantidade que consegue tomar diariamente durante muito tempo, poderá existir algum benefício, sobretudo quando associada a treino de força e a uma ingestão adequada de proteína.

Contudo, quem pretende maximizar os efeitos da creatina encontra atualmente mais suporte científico para doses entre 3 e 5 gramas por dia.

O mais importante continua a ser o treino

Nenhuma dose de creatina substitui o exercício físico.

Os maiores benefícios surgem quando a suplementação é acompanhada por:

• treino de força regular;
• alimentação equilibrada;
• ingestão adequada de proteína;
• sono de qualidade;
• recuperação suficiente.

Sem estes pilares, o impacto da creatina será sempre limitado.

Conclusão

Tomar 1 grama de creatina por dia pode fazer sentido em algumas situações e provavelmente contribuirá para aumentar ligeiramente as reservas de creatina do organismo. No entanto, a evidência científica disponível indica que esta dose produz, em média, benefícios mais modestos do que os observados com 3 a 5 gramas diárias, sobretudo quando o objetivo é aumentar a força ou preservar a massa muscular.

Independentemente da dose escolhida, o treino de força continua a ser o fator mais importante para envelhecer com saúde, manter a autonomia e preservar a massa muscular ao longo dos anos.

Posso ajudar?

Se pretende preservar a massa muscular, melhorar a força ou estruturar um programa de treino eficaz após os 50 anos, posso ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado, baseado na melhor evidência científica e adaptado aos seus objetivos.

 

Referências científicas

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Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscular Strength in Older Adults: A Meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017.
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