Ganhar massa muscular depois dos 60 anos é possível. O envelhecimento está associado a alterações progressivas na força, na massa muscular e na capacidade de recuperação, mas isso não significa que os músculos deixem de responder ao treino. A investigação demonstra que os adultos mais velhos continuam a apresentar adaptações positivas quando realizam exercício de resistência de forma regular e progressiva.

Esta questão é particularmente importante para quem pretende envelhecer com autonomia. Ter músculos funcionais não serve apenas para levantar pesos: ajuda a levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar compras e manter a capacidade de realizar tarefas quotidianas.

O que descobriu uma revisão científica de 2024?

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista Experimental Gerontology, em dezembro de 2024, analisou 32 estudos sobre treino de resistência em adultos com 65 ou mais anos. Vinte e oito estudos foram incluídos nas análises quantitativas.

Os investigadores encontraram melhorias significativas no tamanho muscular e na área das fibras musculares após programas de treino de resistência. Os resultados apoiam a ideia de que os músculos mantêm capacidade de hipertrofia durante o envelhecimento.

Contudo, as alterações na massa magra das pernas não foram estatisticamente significativas nesta análise. Isto demonstra que diferentes métodos de avaliação podem produzir resultados distintos e que a massa magra medida globalmente nem sempre reflete com precisão as alterações num músculo específico.

Porque perdemos músculo com a idade?

O envelhecimento pode estar associado a uma redução da massa muscular, da força e da capacidade de produzir movimentos rápidos. A inatividade física, uma alimentação insuficiente, algumas doenças e períodos prolongados de imobilização podem agravar estas alterações.

É importante distinguir idade cronológica de condição física. Duas pessoas com 70 anos podem apresentar níveis de força, mobilidade e capacidade funcional muito diferentes. A experiência de treino e os hábitos diários ajudam a explicar parte dessas diferenças.

Como estimular o crescimento muscular depois dos 60 anos?

O treino deve ser adaptado à experiência, à condição física e aos objetivos individuais. Não é obrigatório começar com cargas elevadas nem realizar exercícios complexos para estimular os músculos.

• Treino de força: utilizar máquinas, pesos livres, elásticos ou o peso corporal, conforme a capacidade individual.
• Progressão gradual: aumentar a resistência ou o volume quando a execução e a recuperação o permitem.
• Regularidade: manter um programa sustentável, em vez de alternar períodos de esforço excessivo com longas interrupções.
• Alimentação adequada: garantir energia e proteína suficientes para apoiar a manutenção e o desenvolvimento muscular.
• Recuperação: ajustar o treino ao sono, à fadiga, à dor e às condições de saúde.

Um exemplo visual de treino para adultos mais velhos

O vídeo seguinte apresenta uma sessão de exercícios com halteres e uma cadeira estável, orientada para adultos mais velhos. Serve como exemplo ilustrativo de movimentos que podem integrar um programa de força, mas não substitui uma avaliação individual nem representa o protocolo utilizado nos estudos científicos referidos.

É necessário treinar da mesma forma aos 60 e aos 80 anos?

Não. A idade é apenas um dos fatores a considerar. Uma pessoa de 80 anos com experiência de treino pode tolerar exercícios mais exigentes do que outra pessoa de 60 anos com fragilidade, dor ou limitações de mobilidade.

Na minha experiência, prefiro começar por perceber o que cada pessoa consegue fazer naquele dia. A partir daí, ajusto os exercícios, a amplitude dos movimentos, as cargas e o volume. O objetivo é criar um estímulo suficiente para melhorar a capacidade muscular sem ignorar as limitações individuais.

Quando existem doenças crónicas, dor persistente ou limitações importantes, a seleção dos exercícios deve ter em conta essas condições e, quando necessário, ser articulada com os profissionais de saúde responsáveis.

Conclusão

Ganhar músculo aos 60, 70 ou 80 anos não é apenas uma possibilidade teórica: a investigação demonstra que o treino de resistência pode aumentar o tamanho muscular e a área das fibras em adultos mais velhos. A magnitude dos resultados varia de pessoa para pessoa, mas a idade, por si só, não elimina a capacidade de adaptação.

O mais importante é manter a regularidade, progredir de forma adequada e escolher exercícios compatíveis com a condição física. Preservar a massa muscular e a força pode contribuir para uma vida mais autónoma, ativa e funcional ao longo do envelhecimento.

Posso ajudar

Ajudo adultos dos 40 aos 80 anos a desenvolver força, mobilidade e capacidade funcional através de treino personalizado. Adapto os exercícios, a intensidade e a progressão à experiência, aos objetivos e às limitações de cada pessoa.

Referências

1. Santana DA, Scolfaro PG, Marzetti E, Cavaglieri CR. Lower extremity muscle hypertrophy in response to resistance training in older adults: Systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. 2024;198:112639. Consultar estudo no PubMed.
2. Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Medicine. 2025;55:167–192. Consultar revisão científica.

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