A artrose do joelho é uma das causas mais frequentes de dor e limitação funcional em adultos mais velhos. Pode dificultar tarefas aparentemente simples, como levantar-se de uma cadeira, caminhar, subir escadas ou manter o equilíbrio. O exercício físico é uma das principais ferramentas para melhorar a capacidade funcional destas pessoas, mas nem todos os métodos de treino produzem necessariamente os mesmos resultados.
Um estudo publicado em 2026 na revista Gait & Posture comparou duas abordagens: o treino de força realizado em superfícies estáveis e o treino de resistência em superfícies instáveis. Os investigadores avaliaram não só a dor e o equilíbrio, mas também a rigidez muscular e a coordenação entre os músculos da parte anterior e posterior da coxa.
Os resultados sugerem que o treino em superfícies instáveis pode proporcionar benefícios adicionais em determinados indicadores neuromusculares e de equilíbrio em pessoas mais velhas com artrose do joelho. A questão importante é perceber o que isto significa na prática e como podemos aplicar estes princípios sem comprometer a segurança.
Como foi realizado o estudo?
A investigação incluiu inicialmente 50 pessoas com artrose do joelho, distribuídas aleatoriamente por dois grupos. Um realizou treino de resistência em superfícies instáveis, enquanto o outro treinou em superfícies estáveis. No final, 46 participantes concluíram a intervenção e foram incluídos na análise.
Os dois grupos realizaram um programa supervisionado de 12 semanas, com três sessões semanais e dez exercícios destinados aos membros inferiores. A principal diferença estava nas condições de apoio utilizadas durante os exercícios.
Os investigadores avaliaram a intensidade da dor, a rigidez dos músculos quadríceps e isquiotibiais, a coativação muscular e o equilíbrio estático e dinâmico. Esta abordagem permitiu analisar não apenas os sintomas, mas também alguns dos mecanismos que podem influenciar a qualidade do movimento.
O que é o treino em superfícies instáveis?
O treino em superfícies instáveis utiliza condições de apoio que exigem maior controlo postural. Podem ser utilizados materiais como almofadas de equilíbrio, superfícies de espuma ou outros equipamentos específicos, desde que a sua utilização seja adequada à capacidade da pessoa.
Quando a base de apoio é menos estável, o sistema nervoso precisa de integrar informação proveniente da visão, do sistema vestibular e dos recetores sensoriais dos músculos e das articulações. Esta informação ajuda o organismo a ajustar a posição do corpo e a controlar os movimentos.
O objetivo não é simplesmente tornar o exercício mais difícil. É criar uma tarefa que desafie a coordenação, o controlo postural e a capacidade de produzir força enquanto o corpo mantém uma posição adequada.
Contudo, uma superfície instável não é automaticamente melhor. A dificuldade adicional pode obrigar a reduzir a carga utilizada e, em algumas pessoas, aumentar o risco de perda de equilíbrio. A escolha depende sempre do objetivo do exercício e das capacidades individuais.
Menos dor após 12 semanas de treino
Um dos resultados mais relevantes foi a redução da intensidade da dor nos dois grupos. Tanto o treino em superfícies estáveis como o treino em superfícies instáveis produziram melhorias após 12 semanas.
Este resultado reforça a importância do exercício como parte da abordagem à artrose do joelho. A dor não significa necessariamente que a pessoa deva deixar de se movimentar. Um programa adequadamente ajustado pode ajudar a melhorar a capacidade muscular e funcional, permitindo realizar tarefas quotidianas com maior confiança.
O grupo que treinou em superfícies instáveis apresentou resultados mais favoráveis em vários indicadores, mas isso não significa que todos os exercícios instáveis sejam superiores aos exercícios convencionais ou que a dor desapareça em todas as pessoas.
Na minha experiência, a prioridade é encontrar uma dose de exercício que a pessoa consiga tolerar e repetir regularmente. Se a carga, a amplitude ou a dificuldade forem excessivas, o programa pode tornar-se difícil de manter. Prefiro ajustar a sessão à resposta individual, em vez de insistir numa progressão que não esteja a funcionar.
Rigidez muscular e coordenação: o que mudou?
Os investigadores observaram reduções superiores na rigidez do quadríceps no grupo de treino instável, assim como melhorias em determinados indicadores relacionados com os isquiotibiais.
A rigidez muscular descreve a resistência do músculo à deformação. Não deve ser confundida com a rigidez articular, que envolve as estruturas da articulação, nem significa necessariamente que um músculo rígido esteja sempre encurtado.
Na artrose do joelho, a forma como os músculos controlam a articulação pode alterar-se. A dor, a sensação de instabilidade e a tentativa de proteger o joelho podem modificar os padrões de ativação muscular durante os movimentos.
O estudo também encontrou uma redução mais acentuada da coativação entre o quadríceps e os isquiotibiais no grupo que treinou em superfícies instáveis. A coativação ocorre quando músculos que produzem ações diferentes, ou opostas, se ativam simultaneamente.
Este mecanismo pode ser útil para estabilizar uma articulação em determinadas situações. No entanto, uma ativação simultânea excessiva ou pouco eficiente pode aumentar as exigências musculares e tornar alguns movimentos menos económicos. O objetivo do treino não é eliminar a coativação, mas melhorar a capacidade de a regular de acordo com a tarefa.
Melhorias no equilíbrio estático e dinâmico
O grupo de treino em superfícies instáveis apresentou também melhorias superiores no equilíbrio estático e dinâmico. O equilíbrio estático corresponde à capacidade de manter uma posição com o mínimo de oscilação possível. O equilíbrio dinâmico envolve o controlo do corpo durante movimentos, deslocações e mudanças de direção.
Estas capacidades são importantes para pessoas com artrose do joelho, porque a dor e a diminuição da confiança podem levar a alterações na marcha e a estratégias de movimento mais cautelosas.
Melhorar o equilíbrio pode facilitar tarefas como mudar de direção, contornar obstáculos ou iniciar e terminar a marcha. Contudo, o estudo avaliou indicadores de equilíbrio e não demonstrou diretamente que a intervenção tenha reduzido o número de quedas.
Como aplicar estes resultados no treino?
Uma abordagem prática consiste em começar por exercícios de força em superfícies estáveis e introduzir desafios de equilíbrio quando a pessoa já consegue executar os movimentos com controlo suficiente.
Por exemplo, podemos começar com sentar e levantar de uma cadeira, extensão do joelho numa máquina ou exercícios de força com apoio. Posteriormente, se existir capacidade adequada, podemos acrescentar tarefas de equilíbrio, transferências de peso ou movimentos controlados com uma base de apoio ligeiramente menos estável.
É importante distinguir o treino de força do treino de equilíbrio. Nem todos os exercícios precisam de ser realizados numa superfície instável. Para desenvolver força muscular, uma base estável pode permitir utilizar cargas maiores e executar o movimento com maior controlo.
Também não utilizaria uma superfície instável apenas para tornar um exercício mais exigente. A instabilidade deve ter uma finalidade concreta e ser introduzida quando a pessoa consegue manter o alinhamento, controlar a amplitude e responder adequadamente às mudanças de posição.
Nas pessoas com dor intensa, episódios frequentes de falha do joelho, dificuldades de marcha ou risco elevado de queda, o programa deve ser adaptado e supervisionado por profissionais qualificados. A progressão deve respeitar a resposta à sessão e a recuperação entre treinos.
Limitações do estudo
Embora os resultados sejam promissores, a investigação incluiu apenas 46 participantes na análise final e durou 12 semanas. É necessário ter cuidado ao generalizar os resultados a todas as pessoas com artrose do joelho.
O estudo comparou dois programas específicos e não permite concluir que qualquer forma de treino instável seja superior a qualquer forma de treino estável. Os resultados também não demonstram que as melhorias se mantenham a longo prazo ou que reduzam diretamente o risco de quedas, a progressão estrutural da artrose ou a necessidade de cirurgia.
Conclusão
O treino de resistência em superfícies estáveis e instáveis pode ajudar pessoas mais velhas com artrose do joelho a reduzir a dor. Neste estudo, o treino instável apresentou benefícios adicionais em vários indicadores de rigidez muscular, coordenação e equilíbrio.
A principal mensagem não é abandonar o treino convencional, mas reconhecer que a estabilidade, a força e a coordenação são capacidades relacionadas, embora distintas. A combinação adequada destas componentes pode tornar o programa mais completo.
O melhor treino não é necessariamente o mais complexo. É aquele que responde às necessidades da pessoa, permite progredir de forma segura e contribui para melhorar a função no dia a dia.
Posso ajudar
Ajudo adultos dos 40 aos 80 anos a melhorar força, equilíbrio e mobilidade através de treino individualizado. Adapto os exercícios à dor, à capacidade funcional e aos objetivos de cada pessoa, privilegiando uma progressão segura e sustentável.
Referências
- Liu P, Hamid MSA, Shi Y, Fan X, Deng H, Hafiz E, Zhang X, Hao Y. Comparative effects of 12-week resistance training on unstable and stable surfaces on muscle stiffness, muscle co-activation, and balance in older patients with knee osteoarthritis. Gait & Posture. 2026. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2026.110287.
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