Evolução do treino: devemos reduzir a intensidade da musculação com a idade?

É frequente pensar que, depois dos 60 ou 70 anos, devemos trocar os pesos por exercícios muito leves. Mas será que a idade, por si só, justifica essa mudança? A evolução da investigação sobre treino de força mostra que mesmo pessoas muito idosas podem melhorar a força muscular. A questão não é evitar o esforço a todo o custo, mas escolher uma intensidade adequada à pessoa.

Dos primeiros estudos à musculação moderna

Entre o final do século XIX e 1979, os estudos sobre treino de força começaram a construir as bases do conhecimento atual. Naquela época, os métodos eram menos padronizados e a investigação sobre envelhecimento muscular ainda era limitada. A ideia de que a perda de força fazia inevitavelmente parte do envelhecimento tinha uma influência importante na forma como se prescrevia exercício.

Um estudo marcante surgiu em 1990. Fiatarone e colegas avaliaram dez pessoas frágeis, com uma idade média de 90 anos, que realizaram oito semanas de treino de força de intensidade elevada, sob supervisão. Nos nove participantes que completaram o programa, a força dos extensores do joelho aumentou, em média, cerca de 174%, e a velocidade da marcha também melhorou.

Era um estudo pequeno, com características específicas, mas ajudou a demonstrar algo importante: a idade avançada não elimina a capacidade de adaptação muscular. Não significa que todas as pessoas devam começar com cargas elevadas. Significa que não devemos assumir que o treino leve é sempre a única opção segura ou eficaz.

O que diz a investigação atual?

Uma revisão abrangente publicada em 2026, que reuniu 137 revisões sistemáticas e mais de 30 mil participantes adultos, concluiu que o treino de resistência melhora a força, a massa muscular, a potência e vários indicadores de capacidade física. Para desenvolver força, cargas mais elevadas podem oferecer vantagens; para melhorar a potência e algumas funções físicas, a forma como o movimento é executado também importa.

Outra meta-análise, publicada em 2026 e dedicada a pessoas mais velhas com sarcopenia, reuniu 25 ensaios clínicos, com 1302 participantes. Os resultados mostraram melhorias na força, na massa magra e em medidas funcionais, como a velocidade de marcha. Estes resultados apoiam a utilização do treino de força, embora a prescrição tenha de ser individualizada.

Como aplico esta ideia na prática?

Na minha experiência, prefiro começar por perceber como a pessoa se movimenta, que exercícios consegue executar e como recupera. Não prescrevo a mesma carga a alguém que treina há vinte anos e a uma pessoa que passou vários anos sem fazer exercício.

Começo com exercícios que a pessoa domina, ajusto a carga e observo a técnica. Quando existe adaptação, aumento gradualmente a dificuldade. Para alguns, isso significa começar com resistência baixa; para outros, pode significar utilizar cargas moderadas ou mais exigentes, desde que sejam adequadas e bem controladas.

Em pessoas com fragilidade, dor persistente, doença cardiovascular ou outras condições clínicas, a avaliação e as precauções necessárias são particularmente importantes. O objetivo é estimular a adaptação sem ignorar os riscos individuais.

Conclusão

A investigação antiga abriu caminho e os estudos modernos reforçam a mesma mensagem: a capacidade de ganhar força pode manter-se em idades avançadas. Não precisamos de treinar todos da mesma maneira nem de reduzir automaticamente a intensidade por causa da idade. Precisamos de avaliar, adaptar e progredir de acordo com a pessoa que temos à nossa frente.

Posso ajudar

Ajudo adultos a partir dos 40 anos a melhorar a força, a mobilidade e a capacidade funcional através de treino personalizado. Adapto os exercícios, as cargas e a progressão à experiência, aos objetivos, às limitações e à recuperação de cada pessoa.

Referências

Nuzzo JL. History of Strength Training Research in Man: An Inventory and Quantitative Overview of Studies Published in English Between 1894 and 1979. 2021. Consultar estudo.
Fiatarone MA et al. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA. 1990;263:3029–3034. Consultar estudo.
Currier BS et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. Consultar revisão.
Tan Z et al. Optimizing Prescription of Resistance Training for Body Composition, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 2026. Consultar estudo.

Marcelo Barros